Høyt plankebenløft

High Plank Leg Lift er en kroppsvektøvelse som kombinerer styrke og balanse, med fokus på kjernemuskulaturen, setemusklene og skuldrene. Denne øvelsen styrker både over- og underkroppen samtidig som den utfordrer stabiliteten, noe som gjør den ideell for å forbedre balanse og kroppskontroll. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Riktig utførelse av High Plank Leg Lift

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Start i en høy plankeposisjon med hendene plassert rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
  2. Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene stabile.
  3. Løft det ene benet sakte opp, hold det rett, unngå hofterotasjon eller heving.
  4. Hold benet oppe i ett sekund, og senk det deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
  5. Gjenta med motsatt ben.
  6. Fortsett å bytte ben for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Hofter som roterer eller reiser seg: Sørg for å holde hoftene stabile og parallelle med gulvet for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
  • Senke hodet eller skuldrene: Hold hodet i en nøytral stilling og skuldrene borte fra ørene for å opprettholde riktig holdning.
  • For raske bevegelser: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktivering og minimere risikoen for skade.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Utfør øvelsen på underarmene i stedet for hendene for å redusere belastningen på håndleddene.
  • Avansert: Legg til en ankelvekt eller bruk et motstandsbånd rundt anklene for å øke intensiteten.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du forbereder deg på å løfte beinet og pust ut mens du løfter det opp. Pust inn igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av High Plank Leg Lift:

Tilbake til bloggen