Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise er en fremragende øvelse, som især fokuserer på å styrke de nedre magemusklene. Øvelsen krever grepstyrke og kroppskontroll, og er derfor ideell for dem som ønsker å utfordre kjernen sin og forbedre stabiliteten.

Korrekt form og teknikk

For å utføre en Hanging Leg Raise korrekt, må du følge disse trinnene:

1. Grip tak i en pull-up-bar med overhåndsgrep, heng med armene helt utstrakte og føttene fri fra gulvet.
2. Hold beina rette og stram kjernen. Løft deretter sakte beina opp mot brystet ved hjelp av magemusklene.
3. Fortsett å løfte beina til de danner en vinkel på 90 grader med kroppen, og hold posisjonen et øyeblikk.
4. Senk sakte beina tilbake til startposisjonen uten å svinge kroppen.

Vanlige feil

For å få det beste ut av Hanging Leg Raise, bør du unngå disse typiske feilene:

• Bruk av momentum: Unngå å bruke svinging for å løfte beina. Fokuser på å utføre øvelsen sakte og kontrollert for å aktivere magemusklene effektivt.
• Bøyde knær: Hold beina strake for maksimal aktivering av de nedre magemusklene.
• Svingende overkropp: Sørg for at overkroppen din forblir stabil for å unngå å svinge fra side til side.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du vil tilpasse øvelsen til ditt nivå, kan du prøve disse variasjonene:

• Knee Raises: For nybegynnere kan du bøye knærne og dra dem opp mot brystet i stedet for å holde beina strake.
• Weighted Hanging Leg Raise: Hold en lett vekt mellom føttene for å legge til ekstra motstand.
• Side-to-Side Leg Raise: Løft beina opp og beveg dem fra side til side for å aktivere de skrå magemusklene.

Reps og sett

Start med 3 sett av 8-12 repetisjoner. For mer avanserte atleter kan du øke antallet repetisjoner eller legge til vekt for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Åndedrett

Åndedrettet er viktig for å sikre stabilitet og kontroll under Hanging Leg Raise:

• Inhaler dypt mens du henger avslappet i startposisjonen.
• Utånd mens du løfter beina, og hold kjernen stram under hele bevegelsen.