Flutter Kicks

Flutter Kicks er en enkel, men meget effektiv øvelse som retter seg mot kjernen din, hoftene og beina. Denne øvelsen styrker spesielt de nedre magemuskulaturen og hoftemuskulaturen, noe som gjør den ideell for å tone og forme hele mageområdet. Flutter Kicks kan utføres som en del av en ab-circuit eller som oppvarming til andre styrkeøvelser.

Korrekt form og teknikk

For å utføre Flutter Kicks korrekt, følg disse trinnene:

  1. Lig flat på ryggen med bena strukket ut og hendene plassert under hoftene for støtte.
  2. Hev hodet og skuldrene lett fra gulvet og hold bena strakt med føttene omtrent 15-20 cm fra gulvet.
  3. Begynn å vekselvis heve det ene benet mens du senker det andre i en rask, kontrollert "flutter"-bevegelse.
  4. Hold kjernen stram under hele øvelsen, og unngå å la ryggen bule oppover. Beveg bena i små, kontrollerte spark.

Vanlige feil

Unngå disse typiske feilene under Flutter Kicks:

  • For store spark: Hold sparkene små og kontrollerte for å sikre at du aktiverer de nedre magemusklene korrekt.
  • Buet rygg: Hvis du føler smerter i korsryggen, må du sørge for at ryggen forblir flat mot gulvet og at kjernen er aktivert.
  • For raske bevegelser: Unngå å bruke momentum; fokuser heller på langsomme og kontrollerte bevegelser for å optimalisere muskelaktiveringen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen variasjoner av Flutter Kicks som kan tilpasses ditt nivå:

  • Banded Flutter Kicks: Bruk et motstandsbånd rundt bena for å øke motstanden og gjøre øvelsen mer utfordrende.
  • Scissor Kicks: Bytt ut Flutter Kicks med Scissor Kicks, der bena krysser hverandre i stedet for å bevege seg opp og ned.
  • Flutter Kicks på benk: Utfør øvelsen på en benk for å øke spenningen i kjernen og hoftemuskulaturen.

Reps og sett

For å bygge kjerne-styrke kan du starte med 3 sett av 20-30 sekunder. Øk gradvis tiden eller antall spark etter hvert som du blir sterkere.

Åndedrett

Korrekt åndedrett hjelper med å holde kontroll og stabilitet under Flutter Kicks:

  • Innhalér sakte mens du hever bena.
  • Uttalér når du senker bena i hver vekselvis bevegelse.
Tilbake til bloggen