Gulvpresseøvelse
Floor Press er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke brystet , triceps og skuldre . Øvelsen reduserer belastningen på skulderleddene, da bevegelsesområdet er begrenset når albuene treffer gulvet. Dette gjør Floor Press ideell for de som ønsker å bygge overkroppsstyrke med minimal risiko for skade.
Korrekt utførelse av gulvpressen
Følg disse trinnene for å utføre gulvpressen riktig:
- Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Hold en vektstang eller manualer med hendene plassert litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Senk vekten sakte til albuene berører gulvet lett. Hold kjernen i inngrep og ryggen flatt mot gulvet.
- Press vekten opp igjen til armene er helt utstrakt og gjenta bevegelsen.
Vanlige feil å unngå
For å få mest mulig ut av gulvpressen og unngå skader, unngå følgende feil:
- Overdreven bevegelse: Unngå å senke vekten for raskt da dette kan føre til tap av kontroll.
- Ryggsving: Hold ryggen flat mot gulvet for å beskytte korsryggen.
- Feil grep: Sørg for å holde vekten stabil og unngå et grep som er for smalt eller for bredt.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass gulvpressen til ditt nivå eller mål:
- Nybegynnere: Bruk manualer i stedet for vektstang for bedre kontroll og balanse.
- Avansert: Legg til vekt ved å bruke tyngre vekter eller bruk et motstandsbånd for å øke intensiteten.
- Enarms gulvpress: Utfør øvelsen med en arm av gangen for å utfordre balanse og kjernestyrke.
Antall repetisjoner og sett
Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner . Øk gradvis vekten eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
Puste
Pust inn mens du senker vekten mot gulvet og pust ut mens du presser vekten opp til startposisjonen. Jevn pust bidrar til å opprettholde kontroll og styrke.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av gulvpressen: