Farmer's Walk

Farmer's Walk, eller på dansk Landmandsgang , er en fantastisk helkroppsøvelse som styrker grepsstyrken , skuldre , kjerne og ben . Øvelsen går ut på å gå en distanse med tunge vekter i begge hender, noe som forbedrer både styrke og utholdenhet.

Riktig teknikk og form

Slik utfører du Farmer's Walk riktig:

1. Velg to tunge manualer eller kettlebells. Hold en vekt i hver hånd med armene langs sidene.
2. Stå høyt med sterk holdning – skuldrene bak, brystet opp og kjernen stramt.
3. Begynn å gå fremover, hold en jevn og kontrollert rytme. Unngå å svaie eller lene seg forover eller bakover.
4. Gå en viss avstand (f.eks. 20-50 meter) eller i en viss tid (f.eks. 30-60 sekunder).
5. Etter å ha fullført distansen, senk vektene trygt og gjenta øvelsen.

Typiske feil

Unngå disse vanlige feilene under Farmers Walk:

• Dårlig holdning: Sørg for å holde ryggen rett og skuldrene tilbake. En bøyd holdning kan føre til skade.
• Ustø gange: Hvis du går for fort, kan du miste kontrollen over vektene. Hold en jevn og kontrollert rytme.
• Ryggsving: Unngå svaiing i korsryggen ved å holde kjernen stram og engasjert gjennom hele øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er nybegynner eller vil legge til flere utfordringer, her er noen varianter av Farmer's Walk:

• Lettere vekter: Start med lettere vekter for å bygge styrke og fokusere på formen din.
• One-handed Farmer's Walk: Hold en vekt i bare én hånd, noe som vil øke behovet for balanse og kjernestyrke.
• Overhead Farmer's Walk: Hold vektene over hodet for å utfordre skuldrene og kjernen enda mer.

Sett, repetisjoner og pust

Her er en generell retningslinje for sett og reps:

• Nybegynnere: Start med 2-3 sett på 20-30 sekunder eller 20-30 meter.
• Avansert: 3-4 sett på 40-60 sekunder eller 40-50 meter.

Husk å puste dypt og jevnt gjennom hele øvelsen. Pust dypt inn mens du starter og pust ut sakte for å opprettholde kontroll over bevegelsen.