Forlenget sideplank

Extended Side Plank er en fantastisk øvelse som styrker skrå magemuskler , skuldre og kjernen . Denne varianten av den klassiske sideplanken legger til et ekstra element av utfordring ved å forlenge kroppen, noe som krever enda mer stabilitet og kontroll.

Riktig teknikk og form

Følg disse trinnene for å utføre den utvidede sideplanken riktig:

  • Start i en tradisjonell sideplanke: Ligg på siden med albuen rett under skulderen og føttene stablet oppå hverandre.
  • Strekk overarmen rett opp mot taket og forleng kroppen slik at du kjenner spenningen gjennom hele siden.
  • Hold hoftene løftet slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæl. Sørg for å støtte kjernen og setemusklene for å opprettholde stabiliteten.
  • For å gjøre øvelsen mer utfordrende, løft det øverste benet og armen vekk fra kroppen, og lag en diagonal linje.
  • Hold posisjonen i 20-30 sekunder på hver side.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil som ofte sees med Extended Side Plank:

  • Hengende hofte : Sørg for å holde hoften løftet slik at du ikke synker ned mot gulvet. Dette kan redusere effekten på kjernen.
  • Albue ikke under skulder : Hvis albuen er for langt unna skulderen, kan det legge unødvendig press på skulderen og føre til skader.
  • Rotert kropp : Hold kroppen i en rett linje og unngå å rotere mot gulvet.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er nybegynner eller ønsker en enklere versjon av Extended Side Plank, prøv følgende:

  • Bøyde knær : Utfør sideplanken med bøyde knær for å redusere belastningen på kjernen.
  • Kortere tid : Start med å holde posisjonen i 10-15 sekunder og bygg gradvis opp.

For en mer avansert utfordring kan du:

  • Legg til beinhevninger : Hev det øverste benet for å aktivere setemusklene enda mer.
  • Vekt i topphånd : Hold en lett vekt i topphånd for å øke intensiteten.

Reps og sett

For å få mest mulig ut av denne øvelsen anbefales det å utføre 3 sett på 20-30 sekunder på hver side. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du øke varigheten gradvis.

Pustemønster

Husk å puste rolig og kontrollert under treningen. Pust sakte inn gjennom nesen mens du forbereder deg på å holde posisjonen, og pust jevnt ut gjennom munnen mens du holder planken stødig.

Videoer med ulike tilnærminger

Se disse videoene for en visuell veiledning for riktig utførelse av den utvidede sideplanken:

Tilbake til bloggen