Dumbell Front Squat
Dumbbell Front Squat er en fremragende øvelse som trener lår, glutes og kjernen. Ved å plassere manualene foran kroppen, hjelper øvelsen med å bygge styrke og stabilitet, samtidig som du forbedrer kroppsholdningen din.
Korrekt form og teknikk
For å utføre Dumbbell Front Squat riktig, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd, hvilende på skuldrene. Sørg for at albuene peker fremover.
- Senk kroppen: Bøy i hofter og knær, og senk kroppen som om du skulle sette deg på en stol. Hold ryggen rett og brystet oppreist.
- Press opp igjen: Skyv gjennom hælene og strekk ut bena slik at du kommer tilbake til startposisjonen. Hold kjernen aktivert hele veien opp.
- Åndedrett: Inhaler når du beveger deg ned, og ekshaler når du skyver opp igjen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene når du gjør Dumbbell Front Squat:
- Knær som kollapser innover: Sørg for at knærne følger tåretningen for å unngå belastning på kneleddene.
- Rundet rygg: Hold ryggen rett og brystet fremover for å unngå skader på korsryggen.
- Manglende balanse: Hvis du mister balansen, velg lettere manualer eller arbeid med å forbedre kjernemuskulaturen.
Modifikasjoner og variasjoner
Prøv disse variasjonene av Dumbbell Front Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:
- Goblet Squat: Hold en enkelt manual foran brystet i stedet for to, noe som gir bedre kontroll for nybegynnere.
- Elevated Heels Squat: Løft hælene på en skive eller annen plattform for å fokusere mer på quadriceps.
- Sumo Squat: Ta en bredere fotstilling for å målrette hofter og innerlår mer.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 3 sett med 8-12 repetisjoner, avhengig av ditt nivå. Nybegynnere kan starte med lettere vekter og færre repetisjoner, og gradvis øke intensiteten.
Tips for åndedrett
Trekk pusten dypt når du beveger deg ned i squat, og pust ut når du presser deg opp igjen. Dette hjelper med å stabilisere kjernen og opprettholde kontroll.