Dumbell Front Squat
Dumbbell Front Squat er en fremragende øvelse, der trener lår, setemuskler og kjernen. Ved å plassere manualene foran kroppen, hjelper øvelsen med å bygge styrke og stabilitet, samtidig som du forbedrer kroppsholdningen din.
Korrekt form og teknikk
For å utføre Dumbbell Front Squat korrekt, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Stå med føttene i hoftes avstand og hold en manual i hver hånd, hvilende på skuldrene. Sørg for at albuene peker fremover.
- Senke kroppen: Bøy deg i hoftene og knærne, og senk kroppen som om du skulle sette deg på en stol. Hold ryggen rett og brystet oppreist.
- Press opp igjen: Skyv gjennom hælene og strekk bena, slik at du kommer tilbake til startposisjonen. Hold kjernen aktivert hele veien opp.
- Åndedrett: Pust inn når du beveger deg ned, og pust ut når du presser opp igjen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene når du utfører Dumbbell Front Squat:
- Kne som kollapser innover: Sørg for at knærne følger tærnes retning for å unngå belastning på kneleddene.
- Rund rygg: Hold ryggen rett og brystet frem for å unngå skader i korsryggen.
- Manglende balanse: Hvis du mister balansen, velg lettere manualer eller arbeid med å forbedre kjernens aktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
Prøv disse variantene av Dumbbell Front Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:
- Goblet Squat: Hold en enkelt manual foran brystet i stedet for to, noe som gir bedre kontroll for nybegynnere.
- Elevated Heels Squat: Hev hælene på en skive eller annen plattform for å fokusere mer på quadriceps.
- Sumo Squat: Ta en bredere fotstilling for å målrette hofter og innside lår mer.
Rep-nummer og sett
Sig etter 3 sett av 8-12 repetisjoner, avhengig av ditt nivå. Nybegynnere kan starte med lettere vekter og færre repetisjoner og gradvis øke intensiteten.
Åndedrettstips
Pust dypt når du beveger deg ned i knebøy, og pust ut når du presser deg opp igjen. Dette hjelper med å stabilisere kjernen og opprettholde kontroll.