Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat er en utmerket øvelse som trener lår , setemuskler og kjerne . Ved å plassere manualene foran kroppen, bidrar øvelsen til å bygge styrke og stabilitet samtidig som den forbedrer holdningen din.
Riktig form og teknikk
For å utføre Dumbbell Front Squat riktig, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd, hvil på skuldrene. Pass på at albuene peker fremover.
- Senk kroppen: Bøy i hofter og knær og senk kroppen som om du skulle sitte på en stol. Hold ryggen rett og brystet opp.
- Skyv opp igjen: Skyv gjennom hælene og forleng bena for å gå tilbake til startposisjonen. Hold kjernen engasjert hele veien opp.
- Pust: Pust inn mens du beveger deg ned og pust ut mens du skyver deg opp igjen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene når du gjør Dumbbell Front Squat:
- Knær som kollapser innover: Sørg for at knærne følger retningen til tærne for å unngå å belaste kneleddene.
- Avrundet rygg: Hold ryggen rett og brystet fremover for å unngå skader i korsryggen.
- Mangel på balanse: Hvis du mister balansen, velg lettere manualer eller arbeid med å forbedre kjerneaktiveringen.
Modifikasjoner og variasjoner
Prøv disse variantene av Dumbbell Front Squat for å tilpasse øvelsen til ditt nivå:
- Goblet Squat: Hold en enkelt manual foran brystet i stedet for to, noe som gir bedre kontroll for nybegynnere.
- Forhøyede hæler Knebøy: Løft hælene på en tallerken eller annen plattform for å fokusere mer på quadriceps.
- Sumo Squat: Ta en bredere fotstilling for å målrette hoftene og innsiden av lårene mer.
Rep telling og sett
Si etter 3 sett med 8-12 repetisjoner , avhengig av nivået ditt. Nybegynnere kan starte med lettere vekter og færre repetisjoner og gradvis øke intensiteten.
Pustetips
Pust dypt inn mens du beveger deg ned i knebøyen og pust ut mens du skyver deg opp igjen. Dette bidrar til å stabilisere kjernen og opprettholde kontrollen.