Dumbbell Front Squats

Dumbbell Front Squats er en utmerket øvelse som jobber med underkroppen, først og fremst quadriceps, setemuskler og kjernen. Denne varianten av knebøy med manualer foran kroppen forbedrer ikke bare styrke, men også balanse og kjernestabilitet. Det er en allsidig øvelse som passer for både nybegynnere og eksperter.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre dumbbell front squats riktig:

1. Ta en manual i hver hånd og plasser dem i skulderhøyde med håndflatene vendt inn mot skuldrene.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og sørg for at tærne peker litt utover.
3. Stram kjernen og hold brystet oppreist.
4. Senk hoftene bakover og ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet, eller så dypt som fleksibiliteten din tillater.
5. Skyv gjennom hælene for å stige tilbake til en stående stilling, og sørg for å strekke hoftene helt ut.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av dumbbell front squats:

Typiske feil

For å sikre at du utfører øvelsen riktig og minimerer risikoen for skade, unngå følgende feil:

• Buet rygg: Hold ryggen nøytral og brystet oppreist gjennom hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.
• Knær faller inn: Sørg for at knærne følger tærnes retning under knebøy.
• Utilstrekkelig dybde: Gå så dypt som mulig mens du opprettholder riktig form for å aktivere musklene fullt ut.

Variasjoner og justeringer

Tilpass Dumbbell Front Squats til ditt nivå eller mål med disse variantene:

• Lettere versjon: Bruk lettere vekter eller utfør øvelsen uten vekter for å fokusere på teknikken.
• Goblet Squat: Hold en enkelt manual foran brystet i stedet for to manualer for en enklere variant.
• Avansert: Bruk tyngre vekter eller utfør øvelsen med en langsommere eksentrisk fase for å øke intensiteten.

Reps og sett

For å få mest mulig ut av Dumbbell Front Squats anbefaler vi:

• Nybegynnere: 3 sett med 10-12 repetisjoner med moderat vekt.
• Avansert: 4-5 sett med 6-8 repetisjoner med tyngre vekter for styrkeutvikling.

Puste

Pust inn mens du senker deg ned i knebøy og pust ut mens du presser deg opp til stående stilling. Riktig pust bidrar til å stabilisere kjernen og forbedrer kraftutviklingen din.