Hantel bøyd over rader

Dumbbell Bent Over Rows er en klassisk styrketreningsøvelse som fokuserer på å styrke ryggen, spesielt Latissimus dorsi, rhombs og trapezius. Øvelsen engasjerer også biceps og core, noe som gjør det til en effektiv trening for overkroppen. Ved å bruke manualer kan du få et større bevegelsesområde sammenlignet med en vektstang, noe som bidrar til å forbedre muskelaktivering og balanse.

Riktig utførelse av hantel bøyd over rader

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Ta en manual i hver hånd og stå med føttene i hoftebredde.
  2. Bøy i hoftene mens du holder ryggen rett og kjernen spent til overkroppen er nesten parallell med gulvet. La armene henge ned med manualene under skuldrene.
  3. Stram skulderbladene sammen og trekk manualene opp til siden av kroppen til albuene er på linje med overkroppen.
  4. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.
  5. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

Fokuser på å holde ryggen nøytral og unngå å bruke momentum til å løfte vektene.

Vanlige feil å unngå

For å sikre riktig form og unngå skade, unngå følgende feil:

  • Buet rygg: Sørg for at ryggen forblir nøytral gjennom hele øvelsen for å beskytte korsryggen.
  • For mye fart: Unngå å svinge manualene opp; Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.
  • Albuene beveger seg utover: Hold albuene inntil kroppen for å maksimere aktiveringen av ryggmusklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse variantene for å tilpasse øvelsen til ditt nivå eller mål:

  • Nybegynnere: Bruk lettere manualer for å fokusere på riktig teknikk.
  • Enarmet variasjon: Utfør øvelsen med én hånd om gangen for å isolere hver side og styrke balansen.
  • Underhåndsgrep: Hold manualene med håndflatene pekende oppover for å flytte fokus til biceps og korsryggen.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner . Juster vekten for å sikre at du kan opprettholde riktig form i hver repetisjon.

Puste

Pust inn mens du senker manualene og pust ut mens du trekker dem opp. Stabil pust hjelper til med å støtte kjernen og forbedrer effektiviteten av bevegelsen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av hantel bøyd over rader:

Tilbake til bloggen