Avslå push ups
Decline push-ups er en avansert variant av den klassiske push-upen som er rettet mot øvre bryst , skuldre og triceps . Ved å plassere føttene på et forhøyet underlag, som en benk eller boks, øker du intensiteten og aktiverer musklene på en annen måte. Denne øvelsen er ideell for de som ønsker å utfordre overkroppsstyrken.
Riktig form og teknikk
Slik utfører du avslå push-ups riktig:
- Plasser føttene på en stabil, forhøyet overflate, for eksempel en benk eller en boks. Jo høyere overflaten er, desto mer utfordrende er øvelsen.
- Plasser hendene på gulvet med skulderbreddes avstand og sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter.
- Bøy sakte i albuene og senk brystet mot gulvet mens du holder kroppen strukket og kjernen engasjert.
- Skyv opp til armene er helt utstrakt og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.
Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for decline push-ups.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av avslå push-ups, unngå disse feilene:
- Buet rygg: Hold kroppen i en rett linje og unngå å la hoftene henge eller skyte oppover.
- For bred håndplassering: Pass på at hendene er plassert i skulderbredde for å unngå å belaste skuldrene.
- For raske repetisjoner: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for maksimal muskelaktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass Decline push-ups til ditt nivå eller mål:
- Lettere versjon: Bruk en lavere høyde for føttene for å redusere intensiteten.
- Avansert: Utfør øvelsen med en arm av gangen eller legg til en vektvest for ekstra motstand.
- Push-ups med eksplosiv nedgang: Skyv opp med nok kraft til at hendene løftes fra gulvet for å forbedre eksplosiv styrke.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner . Ønsker du å fokusere på utholdenhet kan du øke antall repetisjoner.
Puste
Pust inn mens du senker brystet til gulvet og pust ut mens du presser deg opp til startposisjonen. En kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og kraft under treningen.