Curtsy Lunge

Curtsy Lunge er en effektiv øvelse som spesielt rammer gluteus, innside lår og quadriceps. Ved å tre trinnvis bakover og på tvers av kroppen i en "curtsy"-bevegelse styrker du setemusklene og arbeider samtidig med balansen din. Denne øvelsen er ideell for de som ønsker å forbedre styrken i underkroppen og hofte-stabiliteten. Den er også fantastisk for å tone bena og forbedre kjernestyrken.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Curtsy Lunge riktig:

  1. Start stående med føttene i hoftebredde og armene foran deg for balanse.
  2. Trekke høyre bein bakover og på tvers av venstre bein, som om du gjør en curtsy (en bukke-bevegelse).
  3. Senke hoftene mot gulvet inntil begge knær er bøyd ca. 90 grader, og hold vekten på forfoten.
  4. Skyv fra forfoten for å vende tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta med det andre beinet.

Fokuser på å holde overkroppen oppreist og unngå å la kneet på det fremre beinet gå innover. Sørg for å holde kjernen engasjert for å sikre balanse.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil man bør unngå når man utfører Curtsy Lunge:

  • Kneet faller innover: Sørg for at kneet på forfoten ikke kollapser innover. Hold det stabilt i linje med tærne.
  • Manglende dybde: Mange går ikke dypt nok ned i lunges, noe som reduserer aktiviseringen av gluteus. Sørg for at begge knær er bøyd omtrent 90 grader i bunnen av bevegelsen.
  • Ustabil balanse: Hvis du opplever balanseproblemer, kan du ta kortere skritt inntil du føler deg mer stabil.

Variasjoner og modifikasjoner

For å gjøre Curtsy Lunges mer utfordrende eller enklere kan du prøve følgende variasjoner:

  • Med vekter: Hold en vektstang eller manualer for å legge til motstand og gjøre øvelsen mer utfordrende.
  • Pulsing Curtsy Lunge: Når du når bunnen av lungen, kan du legge til små pulserende bevegelser for å forlenge spenningen i musklene.
  • Curtsy Lunge med kneløft: Etter å ha reist deg opp fra lungen, kan du legge til et kneløft for å aktivere kjernen og balansen ytterligere.

Reps og sett

Start med å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side. Når du blir sterkere, kan du øke antallet repetisjoner eller legge til vekter for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Pustetips

Innånd når du senker deg ned i lungen, og pust ut når du skyver deg selv tilbake til startposisjonen. Korrekt pusting hjelper deg med å opprettholde styrken og kontrollen i øvelsen.

Tilbake til bloggen