Cobra Stretch

Cobra Stretch , også kjent som Bhujangasana i yoga, er en flott øvelse for å strekke og styrke ryggen, åpne brystet og forbedre ryggradens fleksibilitet. Denne strekkøvelsen er ideell for de som opplever stivhet i ryggen eller ønsker å forbedre holdningen.

Hvordan gjøre Cobra Stretch riktig

Her er en trinn-for-trinn-guide for riktig utførelse av Cobra Stretch :

  1. Ligg på magen med bena utstrakt og føttene litt fra hverandre.
  2. Plasser hendene flatt på gulvet under skuldrene med albuene tett inntil kroppen.
  3. Trekk skuldrene ned og bakover og bruk ryggmusklene til å løfte overkroppen forsiktig opp fra gulvet mens du presser hendene ned.
  4. Hold hoftene og bena på gulvet, løft brystet til du kjenner en strekk i ryggraden og magen.
  5. Hold strekningen i 15-30 sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Typiske feil med Cobra Stretch

For å få mest mulig ut av strekningen og unngå skader, unngå følgende typiske feil:

  • Overstrekking av korsryggen : Bruk ryggmuskulaturen til å løfte overkroppen og unngå å legge press på korsryggen. Gå opp bare så høyt som det føles behagelig.
  • Skuldre trukket opp mot ørene : Hold skuldrene nede og vekk fra ørene for å unngå spenninger i nakken.
  • Presset hals : La halsen forbli nøytral og se rett frem eller litt oppover. Unngå å se for langt opp for å beskytte nakken.

Variasjoner og justeringer for Cobra Stretch

Avhengig av din fleksibilitet og behov, kan du prøve forskjellige varianter av Cobra Stretch :

  • Baby Cobra : Løft brystet litt opp fra gulvet mens du holder albuene bøyd og tett inntil kroppen. Dette er en skånsom versjon som er ideell for nybegynnere.
  • High Cobra : Hvis du er mer fleksibel, kan du strekke armene fullt ut og løfte overkroppen høyere. Pass imidlertid på å bruke ryggmuskulaturen og ikke legge for mye press på korsryggen.

Øvinger og anbefalinger

Hold strekningen i 15-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger. Øvelsen kan utføres daglig eller som en del av en oppvarmingsrutine for å forbedre fleksibiliteten i ryggraden og åpne brystet.

Pust under treningen

Husk å puste rolig under hele strekningen. Pust dypt inn gjennom nesen mens du løfter overkroppen og puster sakte ut mens du holder strekningen. Dette bidrar til å slappe av musklene og forbedrer effekten av strekningen.

Tilbake til bloggen