Bryststøttet bakre delte rader

Chest Supported Rear Delt Rows er en målrettet øvelse som styrker baksiden av skuldrene (bakre deltoider), samt øvre del av ryggen og trapezius. Øvelsen er spesielt effektiv ettersom bryststøtten hjelper til med å eliminere momentum og fokuserer belastningen på de ønskede musklene. Dette gjør det til en skånsom men kraftig øvelse for overkroppen.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre bryststøttede bakre delt rader riktig:

  1. Sett en justerbar benk i en liten helling og legg deg ned med brystet mot benken.
  2. Hold en manual i hver hånd med armene hengende naturlig ned og håndflatene mot hverandre (nøytralt grep).
  3. Trekk manualene opp og ut til sidene slik at albuene peker bort fra kroppen og du kjenner aktivering bak i skuldrene.
  4. Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for bryststøttede bakre delrader for å hjelpe deg med å treffe baksiden av skuldrene effektivt.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å sikre maksimal effekt og unngå skade:

  • For mye vekt: Bruk en vekt du kan løfte med kontroll for å fokusere på baksiden av skuldrene uten å aktivere andre muskelgrupper unødvendig.
  • Svingende bevegelser: Hold bevegelsen sakte og kontrollert for å sikre at du ikke bruker momentum.
  • Mangel på skulderbladsklemming: Sørg for å klemme skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen for full muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass bryststøttede bakre delt-rader til ditt nivå eller mål:

  • Nybegynner: Bruk lettere manualer eller utfør øvelsen med kun én hånd om gangen for bedre fokus og kontroll.
  • Avansert: Legg til en pause på toppen av bevegelsen for å øke muskelspenningen og forbedre muskelutholdenheten.
  • Alternativ: Utfør Rear Delt Rows uten bryststøtte for å involvere kjernen mer, men pass på å opprettholde riktig form.

Reps og sett

Mål å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner . Juster vekten slik at du føler deg utfordret, men fortsatt kan opprettholde riktig form gjennom alle settene.

Puste

Pust inn mens du senker manualene og pust ut mens du løfter dem opp. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus under treningen.

Tilbake til bloggen