Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, også kjent som Four-Limbed Staff Pose , er en grunnleggende yogaøvelse som bygger styrke og stabilitet i armer , kjerne og skuldre . Det er en del av mange vinyasa-strømmer og fungerer som et bindeledd mellom planke og oppovergående hund. Riktig utførelse er avgjørende for å unngå skader, spesielt i skuldrene.

Riktig teknikk og form

Følg disse trinnene for å utføre Chaturanga Dandasana riktig:

• Start i en høy plankeposisjon med håndleddene plassert rett under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand.
• Hold kroppen i en rett linje og aktiver kjernen og bena.
• Bøy albuene sakte inn mot kroppen mens du senker brystet mot gulvet, og hold albuene bøyd i en 90-graders vinkel.
• Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler uten at hoftene synker ned.
• Hold stillingen i 1-2 sekunder, fortsett deretter til Upward Dog (Urdhva Mukha Svanasana) eller tilbake til planken.

Vanlige feil

Unngå disse typiske feilene for å beskytte skuldrene dine og oppnå optimal form:

• For lave hofter : Pass på at hoftene ikke faller i gulvet. Hold kjernen aktiv.
• Anspente skuldre : Hold skuldrene unna ørene og ikke la skuldrene falle under albuene.
• Slapp av i kjernen : For å unngå at korsryggen synker, hold magemusklene engasjert gjennom hele øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

For å gjøre Chaturanga mer tilgjengelig eller utfordrende, prøv disse modifikasjonene:

• Variasjon med knærne ned : Senk knærne til gulvet for å lette belastningen på skuldrene og armene, og bygg opp styrke gradvis.
• Bruk av blokker : Plasser en yogakloss under brystet for å sikre at du ikke synker for lavt ned i posituren.

Reps og sett

Hold stillingen i 1-2 sekunder og gjenta 5-10 ganger som en del av yogasekvensen din for å bygge styrke over tid.

Pustemønster

Pust rolig og kontrollert. Pust inn i plankeposisjonen og pust sakte ut mens du senker kroppen ned i Chaturanga.

Videoer med ulike tilnærminger

Se disse videoene for en visuell veiledning for riktig utførelse av Chaturanga Dandasana: