Butt kicks
Butt Kicks er en enkel, men effektiv øvelse som fokuserer på å forbedre kondisjon, muskelstyrke i hamstrings og setemuskler og fremmer beinmobilitet. Det er en utmerket oppvarmingsøvelse som også kan brukes i intervalltrening.
Riktig form og teknikk
Slik utfører du Butt Kicks riktig:
- Utgangsposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold kjernen stram og armene i løpeposisjon for balanse.
- Bevegelse: Løft hælene opp mot baken en om gangen i en rask, jevn bevegelse. Prøv å treffe setemusklene med hælene for maksimal muskelaktivering.
- Holdning: Pass på at ryggen er rett og at du ikke lener deg for mye forover eller bakover.
- Pust: Pust jevnt mens du opprettholder bevegelsesflyten.
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil som kan begrense effektiviteten til Butt Kicks:
- For lav hælløft: Sørg for at hælene virkelig treffer setemusklene for å maksimere muskelaktivering.
- Feil holdning: Hold ryggen rett for å unngå overbelastning av korsryggen.
- Mangel på kjerneaktivering: Husk å stramme kjernen for å forbedre balanse og stabilitet.
Endringer og varianter
For å variere eller øke intensiteten til Butt Kicks, prøv disse alternativene:
- Raske intervaller: Gjør øvelsen i 30 sekunder med maksimal hastighet, etterfulgt av korte hvileperioder.
- Motstandsbånd: Bruk et minibånd rundt anklene for ekstra motstand og muskelaktivering.
- På stedet: Utfør Butt Kicks som en del av oppvarmingsrutinen for å forberede kroppen på mer intense øvelser.
Repetisjoner og sett
Sikt på 3 sett på 30-60 sekunder avhengig av kondisjonsnivået ditt. Dette er en god øvelse for både oppvarming og HIIT.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Butt Kicks: