Brede hopp

Broad Jumps er en kraftfull plyometrisk øvelse som trener eksplosivitet og styrke i bena. Denne øvelsen jobber primært med quadriceps, gluteus og hamstrings, samtidig som den forbedrer balansen og koordinasjonen din. Broad Jumps er ideelle for å bygge atletisk kapasitet og kan inkorporeres i en rekke treningsrutiner for å forbedre både styrke og hastighet.

Korrekt teknikk

For å utføre en korrekt Broad Jump, følg disse trinnene:

1. Start i en atletisk posisjon med føttene i hoftbredde og knærne lett bøyd.
2. Bere deg ned i en knebøy ved å bøye hoften og knærne, mens du holder brystet hevet.
3. Sving armene bakover for å skape momentum og eksploder fremover med et kraftfullt hopp.
4. Strekk kroppen helt ut under hoppet, og land mykt med lett bøyde knær for å absorbere støt.
5. Hold balansen etter landing og gjenta øvelsen for neste repetisjon.

Se denne videoen for en detaljerte demonstrasjon av hvordan du utfører en Broad Jump korrekt. Videoen fremhever optimal teknikk for å få mest mulig ut av øvelsen.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få de beste resultatene og minimere risikoen for skader:

• Ukontrollert landing: Land mykt og med bøyd knær for å unngå skader. Prøv å holde balansen i ett sekund etter landing.
• Mangel på dybde i knebøy: Start ikke hoppet fra en halvhjertet knebøy, da dette reduserer eksplosiviteten. Senk hoften tilstrekkelig før hoppet.
• Hard landing: Sørg for å lande med knærne lett bøyd og føttene på bakken for å forhindre skader.

En mer dybdegående video som tilbyr tips og triks for å forbedre teknikken din i Broad Jump og bygge større eksplosivitet.

Modifikasjoner og variasjoner

Avarig av nivået ditt, kan du justere Broad Jumps for å passe til treningen din:

• Redusert avstand: For begynnerne kan du fokusere på korte hopp og sikre myke landing uten å strekke hoppet for langt.
• Seriehopp: Utfør flere Broad Jumps i rekke uten pauser for å øke intensiteten og utfordre utholdenheten din.
• En-beins Broad Jump: For en avansert utfordring kan du prøve å hoppe fremover på ett bein og lande kontrollert for å forbedre balansen og stabiliteten.

Repetisjoner og sett

Start med 3 sett av 8-10 Broad Jumps med en pause på 1-2 minutter mellom settene. Øk gradvis antall repetisjoner eller reduser pausene for å øke intensiteten. Øvelsen er også egnet som en del av HIIT eller eksplosiv styrketrening.

Åndedrett

Trekk pusten inn når du forbereder deg til hoppet, og pust kraftig ut når du hopper fremover. Dette hjelper deg med å skape maksimal kraft og holder energien oppe i flere runder.