Biceps Curl

En av de mest populære øvelsene for å trene biceps er Bicep Curl. Denne øvelsen fokuserer først og fremst på biceps brachii, som er den store muskelen foran på overarmen, men den aktiverer også underarmene til en viss grad. En riktig utført Bicep Curl kan bidra til å bygge muskelstyrke og størrelse i overarmen.

Riktig form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en Bicep Curl riktig:

  1. Utgangsposisjon: Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd med armene hengende ned langs kroppen og håndflatene vendt fremover.
  2. Løft: Bøy albuene og trekk manualene opp mot skuldrene. Sørg for å holde albuene tett inntil kroppen og bare beveg underarmene.
  3. Senk: Senk hantlene sakte tilbake til startposisjonen mens du beholder kontroll over bevegelsen.
  4. Gjenta: Utfør ønsket antall repetisjoner med fokus på en kontrollert bevegelse.

Vanlige feil

Når du gjør Bicep Curls, unngå følgende feil:

  • Svinge vektene: Mange begynner å bruke momentum for å løfte vektene, noe som reduserer effektiviteten til øvelsen. Fokuser på å utføre bevegelsen sakte og kontrollert.
  • Skulderbevegelser: Unngå å la skuldrene løfte vektene. Hold skuldrene avslappet og la biceps gjøre jobben.
  • Albuene beveger seg: Albuene dine må være låst tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen for å isolere biceps ordentlig.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen varianter og modifikasjoner av Bicep Curl:

  • Hammer Curl: I stedet for å holde håndflatene vendt opp, hold dem vendt mot hverandre. Dette trener både biceps og underarmer.
  • Cable Curl: Bruk en kabeltrekk for å opprettholde konstant spenning gjennom hele bevegelsen.
  • Konsentrasjonskrøll: Sett deg ned med albuen hvilende mot innsiden av låret for å isolere biceps enda mer.

Reps og sett

For nybegynnere kan du starte med 3 sett med 10-12 repetisjoner . Er du mer avansert kan du øke vekten og sikte på 8-10 repetisjoner. Fokuser alltid på riktig form og en kontrollert bevegelse.

Puste

Pass på at du har en riktig pusterytme: Pust ut når du løfter vektene opp og pust inn når du senker dem ned. Dette hjelper deg med å opprettholde stabilitet og kontroll under treningen.

Tilbake til bloggen