Bøyd over bakre delt hantelrad

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row er en øvelse som fokuserer på bakre delts og øvre del av ryggen. Denne øvelsen er effektiv for å styrke og forme skuldrene samtidig som den forbedrer holdningen. Den retter seg også mot trapezius og romboider, noe som gjør det til en viktig øvelse for en sterk og stabil overkropp.

Riktig utførelse av den bøyde over bakre delte manualraden

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Hold en manual i hver hånd og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Bøy i hoftene og senk overkroppen fremover slik at den er nesten parallelt med gulvet. Hold en liten bøyning i knærne.
  3. Hold ryggen nøytral og kjernen engasjert for å støtte korsryggen.
  4. La armene henge ned foran deg med håndflatene mot hverandre.
  5. Trekk manualene opp og ut mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold en liten bøyning i albuene.
  6. Senk hantlene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.

Fokuser på å utføre bevegelsen sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktivering og unngå momentum.

Vanlige feil å unngå

Unngå disse typiske feilene for å sikre riktig form og maksimere effektiviteten:

  • Ryggen er buet: Hold ryggen rett og nøytral for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
  • Overdreven bruk av armene: Bevegelsen skal komme fra skuldrene, ikke fra armene.
  • For raske bevegelser: Utfør øvelsen i et sakte og kontrollert tempo for å sikre riktig muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse variantene for å tilpasse øvelsen til ditt nivå eller mål:

  • Nybegynnere: Bruk lettere manualer for å fokusere på teknikk.
  • Avansert: Utfør øvelsen med en pause på toppen for å øke muskelspenningen.
  • Enarmsvariasjon: Utfør øvelsen med en arm av gangen for å utfordre balanse og kjerne.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 12-15 repetisjoner . Juster vekten slik at du kan utføre øvelsen riktig gjennom alle settene.

Puste

Pust inn mens du senker manualene tilbake til startposisjonen og pust ut mens du trekker dem opp. Riktig pust bidrar til å stabilisere kroppen og forbedrer bevegelseseffektiviteten.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Bent Over Rear Delt Dumbbell Row:

Tilbake til bloggen