Barbell Front Squat

Barbell Front Squat er en effektiv knebøyvariasjon som plasserer vektstangen foran kroppen på skuldrene. Denne øvelsen fokuserer først og fremst på quadriceps, kjernen og øvre del av ryggen, samtidig som den aktiverer setemuskler og hamstrings. Den oppreiste holdningen som kreves i Front Squat utfordrer balansen og stabiliteten din, noe som gjør øvelsen til et utmerket valg for å forbedre teknikk og styrke.

Riktig utførelse av Barbell Front Squat

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Plasser vektstangen på et knebøystativ i skulderhøyde. Stå nær stangen og løft albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet.
  2. Plasser stangen på forsiden av skuldrene og kryss armene over stangen eller bruk et rent grep med fingrene som holder stangen på plass.
  3. Ta et skritt tilbake fra stativet og stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt pekende utover.
  4. Spenn kjernen og hold brystet oppreist.
  5. Bøy sakte knær og hofter for å senke ned i en knebøy, hold albuene høye og vekten sentrert over midten av kroppen.
  6. Senk til lårene er parallelle med gulvet eller dypere hvis fleksibiliteten tillater det.
  7. Skyv gjennom hælene for å stige til startposisjonen, og strekk ut hofter og knær helt.

Sørg for at bevegelsen er langsom og kontrollert for å unngå skader og opprettholde riktig teknikk.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av Barbell Front Squat og minimere risikoen for skade, unngå disse feilene:

  • Fallende albuer: Hold albuene høye gjennom hele bevegelsen for å forhindre at stangen ruller fremover.
  • Ryggsving: Hold kjernen stram for å beskytte korsryggen og opprettholde en oppreist overkropp.
  • Knærne kollapser innover: Pass på at knærne beveger seg utover i samme retning som tærne.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål med disse variasjonene:

  • Nybegynnere: Bruk en lettere vekt eller utfør Goblet Squat med en kettlebell for å mestre teknikken.
  • Avansert: Legg til pauseknebøy der du holder bunnen av knebøyposisjonen i noen sekunder for ekstra styrke.
  • Zercher Squat: Hold vektstangen i albuene for en alternativ front knebøy variasjon.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3-4 sett med 8-10 repetisjoner , avhengig av treningsmålet ditt. For styrkefokus kan du redusere repetisjonene og øke vekten.

Puste

Ta et dypt pust før nedadgående bevegelse og hold pusten for å skape intraabdominalt trykk. Pust ut mens du reiser deg til startposisjonen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Barbell Front Squat:

Tilbake til bloggen