Overheadpress med bånd med én arm
The Banded Single Arm Overhead Press er en effektiv øvelse som styrker skuldrene , øvre del av ryggen og kjernen. Ved å bruke et motstandsbånd i stedet for vekter får du jevn motstand gjennom hele bevegelsen, noe som bidrar til å bygge muskelstyrke og forbedre stabiliteten. Øvelsen utfordrer også balansen da den utføres med en arm av gangen.
Riktig form og teknikk
Slik utfører du den båndede enkeltarms overheadpressen på riktig måte:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser den ene enden av motstandsbåndet under foten på samme side.
- Hold den andre enden av båndet i hånden på samme side, med albuen bøyd og hånden i skulderhøyde.
- Spenn opp kjernen og press armen opp til den er helt utstrukket over hodet.
- Senk armen sakte og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt deretter til den andre armen.
Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for Banded Single Arm Overhead Press.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av øvelsen og unngå skader, unngå følgende feil:
- Svai ryggen: Hold kjernen engasjert for å forhindre at ryggen svaier under press.
- Albuepeking: Sørg for at albuen peker fremover gjennom hele bevegelsen for riktig form.
- For raske bevegelser: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktiveringen.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass den båndede enkeltarms overheadpressen til ditt nivå eller mål:
- Nybegynner: Bruk et lettere motstandsbånd for å fokusere på form og kontroll.
- Avansert: Stå på ett ben for å utfordre balanse og kjernestyrke ytterligere.
- Alternativ: Utfør øvelsen sittende for å fjerne balansemomentet og fokusere på skulderstyrke.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver arm. Juster motstanden ved å velge et tykkere bånd eller endre fotplasseringen for å variere intensiteten.
Puste
Pust inn når du senker armen og pust ut når du skyver armen opp. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus gjennom hele øvelsen.