Banded Hip Thrust

Banded Hip Thrust er en variant av den tradisjonelle hip thrust-øvelsen hvor motstandsbånd brukes for å øke intensiteten og muskelaktiveringen. Denne øvelsen fokuserer først og fremst på setemusklene, men engasjerer også hamstrings og nedre ryggmuskulatur. Ved å inkludere Banded Hip Thrust i treningsrutinen din kan du forbedre underkroppsstyrken, øke hofteforlengelsen og fremme bedre holdning. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Riktig ytelse av banded Hip Thrust

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Sitt på gulvet med ryggen mot en benk; legg et motstandsbånd over hoftene og fest endene under føttene.
  2. Rull opp på kanten av benken slik at den hviler like under skulderbladene og plasser føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
  3. Hold knærne bøyd i en 90-graders vinkel og sørg for at motstandsbåndet er stramt.
  4. Aktiver kjernemuskulaturen og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
  5. Hold posisjonen i ett sekund mens du spenner setemusklene, senk deretter hoftene kontrollert tilbake til startposisjonen.
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Overekstensjon av ryggen: Unngå å løfte hoftene for høyt, da dette kan føre til overekstensjon av korsryggen og potensiell skade.
  • Utilstrekkelig båndspenning: Sørg for at motstandsbåndet er stramt nok til å gi tilstrekkelig motstand gjennom hele bevegelsen.
  • Feil plassering av foten: Plasser føttene riktig for å sikre optimal muskelaktivering og balanse.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Utfør øvelsen uten motstandsbånd for å mestre teknikken før du legger til ekstra motstand.
  • Avansert: Bruk tyngre motstandsbånd eller legg til vektskiver over hoftene for å øke intensiteten.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du senker hoftene og pust ut mens du løfter dem opp. Oppretthold jevn og kontrollert pust gjennom hele øvelsen for å støtte stabilitet og rytme.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Banded Hip Thrust:

Tilbake til bloggen