Lying Leg Curls

Lying Leg Curl er en isolasjonsøvelse som primært retter seg mot hamstring. Øvelsen hjelper med å styrke musklene bak på låret og er effektiv for både toning og styrkeoppbygging. Den er ofte en del av treningsrutiner som fokuserer på underkroppen, og kan bidra til å forbedre stabilitet og redusere risikoen for skader.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Lying Leg Curl korrekt:

  1. Lig på magen på en leg curl-maskin, med anklene plassert under den polstrede stangen, og sørg for at knærne er rett under benkekanten.
  2. Grip håndtakene for stabilitet, og hold ryggen flat mot benken.
  3. Flex knærne og trekk stangen mot lårene, til hælene kommer så nær som mulig til setet.
  4. Hold sammentrekningen i et par sekunder, og senk langsomt vekten tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vanlige feil

For å unngå skader og få det beste ut av dine Lying Leg Curls, vær oppmerksom på følgende feil:

  • Heving av hoftene: Sørg for at hoftene forblir på benken under hele øvelsen for å unngå belastning av korsryggen.
  • Bruk av momentum: Utfør bevegelsen kontrollert, uten å svinge vekten, for å sikre korrekt muskelaktivering.
  • For raskt tempo: Fokuser på langsomme og kontrollerte bevegelser for å maksimere muskelengasjement og unngå skader.

Modifikasjoner og variasjoner

For å øke vanskelighetsgraden av dine Lying Leg Curls, kan du prøve disse variasjonene:

  • Single-Leg Lying Leg Curl: Utfør øvelsen med ett ben om gangen for å forbedre balansen og styrken.
  • Paused Leg Curl: Hold sammentrekningen på toppen av bevegelsen for å øke muskelaktiveringen.
  • Stability Ball Leg Curl: Bruk en treningsball i stedet for en maskin for å trene kjernen og balansen samtidig med hamstringene.

Reps og sett

For å bygge styrke og utholdenhet kan du starte med 3 sett av 10-15 repetisjoner. Øk gradvis vekten når du føler deg komfortabel med bevegelsen.

Pusteteknikk

Korrekt pusteteknikk er avgjørende for stabilitet under Lying Leg Curls:

  • Inhaler når du senker vekten tilbake til startposisjonen.
  • Ute pust når du trekker vekten opp mot setet.
Tilbake til bloggen