Surrender Squats

Surrender Squats er en dynamisk øvelse som kombinerer styrke, balanse og koordinasjon. Denne øvelsen fokuserer på quadriceps, setemuskler og kjernemuskulatur ved å veksle mellom knelende og stående posisjoner. Surrender Squats forbedrer både mobilitet og utholdenhet, noe som gjør dem ideelle for å styrke underkroppen og forbedre funksjonell bevegelse.

Riktig utførelse av Surrender Squats

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og hendene bak hodet.
  2. Senk deg ned på høyre kne, etterfulgt av venstre, og havner i knestående.
  3. Løft høyre fot og plant den flatt på gulvet foran deg.
  4. Skyv gjennom høyre hæl for å stige til stående stilling, og før venstre fot opp ved siden av høyre.
  5. Gjenta bevegelsen, start med venstre ben denne gangen, og fortsett å bytte side for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Ustabil kjerne: Sørg for å engasjere kjernemuskulaturen for å opprettholde balanse og riktig form gjennom hele bevegelsen.
  • Knærne kollapser innover: Hold knærne på linje med tærne for å unngå unødvendig belastning på leddene.
  • For raske bevegelser: Utfør øvelsen i et kontrollert tempo for å sikre riktig teknikk og maksimal muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Legg en pute under knærne for ekstra støtte og komfort, eller utfør øvelsen uten å holde hendene bak hodet for å redusere vanskeligheten.
  • Avansert: Hold manualer i hendene eller bruk en vektvest for å øke motstanden og utfordre musklene ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du senker deg ned i knelende stilling og pust ut mens du skyver opp til stående stilling. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Surrender Squats:

Tilbake til bloggen