Enkelarmsløfter foran

Single Arm Front Heving er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke skuldermusklene , først og fremst den fremre delen av deltoideus. Denne øvelsen bidrar også til å forbedre overkroppens stabilitet og balanse ettersom den jobber en arm om gangen. Single Arm Front Raises er ideelle for å bygge symmetri i styrke og muskelmasse mellom armene.

Riktig form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i den ene hånden med armen ned ved siden.
  2. Hold ryggen rett og kjernen engasjert for å unngå å svinge kroppen under bevegelsen.
  3. Hev sakte armen foran deg til skulderhøyde med en lett bøyning i albuen. Håndflaten skal vende nedover.
  4. Senk armen kontrollert tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt deretter til motsatt arm.

Vanlige feil

For å maksimere effektiviteten av øvelsen og unngå skader, bør du unngå følgende feil:

  • For raske bevegelser: Utfør løftet sakte og kontrollert for å unngå momentum og maksimere muskelaktivering.
  • Løft over skulderhøyde: Stopp i skulderhøyde for å unngå unødvendig belastning på skulderleddene.
  • Svinge kroppen: Hold kroppen stabil og unngå å bruke rygg eller hofter for å hjelpe til med løftet.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan tilpasse enkeltarms fronthevinger til ditt nivå eller mål:

  • Nybegynner: Bruk en lettere vekt eller utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på riktig form.
  • Avansert: Legg til en pause på 1-2 sekunder når armen er i skulderhøyde for å øke spenningen i musklene.
  • Sammensatt trening: Inkluder fronthevinger i en helkroppsbevegelse som en knebøy til frontheving for å utfordre flere muskelgrupper.

Antall repetisjoner og sett

For å effektivt styrke skuldermusklene anbefales det å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver arm. Juster vekten slik at du kan fullføre settene med god form, men likevel føle deg utfordret.

Pustetips

Pust inn mens du senker armen og pust ut mens du løfter armen. Kontrollert pust bidrar til å stabilisere kjernen og støtter jevn bevegelse.

Tilbake til bloggen