Sidesplitt

Side Split er en avansert pilatesøvelse som fokuserer på å styrke de indre og ytre musklene i bena samt å forbedre hoftenes fleksibilitet. Denne øvelsen utføres vanligvis på en reformer-maskin og krever kontroll, balanse og kjernestabilitet.

Riktig utførelse av sidesplitten

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå på reformatoren med det ene benet plassert på den faste plattformen og det andre benet på den bevegelige vognen.
  2. Hold føttene parallelle og hoftebredde fra hverandre.
  3. Engasjerer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
  4. Pust dypt inn og mens du puster ut, skyv vognen sakte utover ved å strekke bena til siden.
  5. Hold overkroppen oppreist og unngå å lene deg forover eller bakover.
  6. Pust inn og mens du puster ut, trekk vognen tilbake til startposisjonen ved å aktivere de indre lårmusklene.
  7. Gjenta øvelsen 5-8 ganger på hver side.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Ujevn vektfordeling: Sørg for at vekten er jevnt fordelt på begge føttene for å opprettholde balanse og stabilitet.
  • Overstrekk: Unngå å skyve vognen for langt, noe som kan føre til overstrekk av musklene.
  • Mangel på kjernestabilitet: Hold kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele øvelsen for å beskytte korsryggen og opprettholde riktig form.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bruk en lettere fjærinnstilling på reformeren for å redusere motstanden og gjøre øvelsen mer tilgjengelig.
  • Avansert: Legg til en armbevegelse, for eksempel å strekke armene ut til siden eller over hodet, for å øke utfordringen og engasjere overkroppen.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 5-8 repetisjoner på hver side, avhengig av nivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust dypt inn for å forberede deg på bevegelsen og pust sakte ut mens du skyver vognen ut. Pust inn igjen og pust ut mens du trekker vognen tilbake. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av sidesplittingen:

Tilbake til bloggen