Sittende rad med minibånd

Sittende rad med minibånd er en effektiv øvelse for å styrke rygg , skuldre og biceps . Øvelsen bidrar til å forbedre holdning og stabilitet ved å trene øvre ryggmuskulatur. Bruk av et minibånd gir jevn motstand, noe som gjør denne øvelsen ideell for trening hjemme eller som en del av en oppvarming.

Riktig form og teknikk

Slik utfører du den sittende raden med minibånd riktig:

1. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg og ryggen rett. Plasser minibåndet rundt fotsålene.
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Fest kjernen og trekk båndet mot overkroppen mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.
5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for Sittende rad med minibånd.

Vanlige feil

For å unngå skade og maksimere effektiviteten, unngå følgende feil:

• Krok rygg: Hold ryggen rett og brystet løftet gjennom hele øvelsen for å unngå overbelastning av korsryggen.
• Bruk momentum: Trekk båndet i en jevn og kontrollert bevegelse uten å svinge kroppen frem og tilbake.
• Manglende skulderaktivering: Sørg for å klemme skulderbladene sammen for å aktivere de riktige musklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål:

• Nybegynnere: Bruk et lettere minibånd eller hold bena bøyd for mer stabilitet.
• Avansert: Bruk et strammere minibånd eller legg til en pause i sluttposisjonen for å øke muskelspenningen.
• Alternativ: Prøv stående rader med et motstandsbånd for å jobbe med lignende muskelgrupper i en annen posisjon.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 12-15 repetisjoner . Øk gradvis motstanden eller antall repetisjoner for ytterligere utfordring.

Puste

Pust inn mens du setter båndet tilbake til startposisjonen og pust ut mens du trekker båndet mot overkroppen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus.