Scapular isolasjoner

Scapular Isolations er øvelser designet for å forbedre mobiliteten og stabiliteten til skulderbladet (scapula). Disse øvelsene styrker musklene rundt skulderbladene, noe som er avgjørende for sunn skulderfunksjon og skadeforebygging.

Riktig ytelse av skulderbladsisolasjoner

Følg disse trinnene for å utføre skulderbladsisoleringer riktig:

1. Stå oppreist med armene langs sidene og avslappede skuldre.
2. Trekk skulderbladene sakte sammen (retraksjon), som om du prøver å presse noe mellom dem.
3. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.
4. Slipp skulderbladene sakte tilbake til nøytral posisjon.
5. Skyv skulderbladene fremover (protraksjon), som om du prøver å nå noe foran deg uten å bevege armene.
6. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.
7. Gjenta øvelsen 10-15 ganger i hver retning.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av Scapular Isolations, unngå følgende feil:

• Bruk av armene: Fokuser på å flytte skulderbladene uten å involvere armene.
• Overdreven bevegelse: Unngå å overdrive bevegelsen; små, kontrollerte bevegelser er mest effektive.
• Spenninger i nakken: Hold nakken avslappet og unngå å løfte skuldrene opp mot ørene.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen sittende for bedre kontroll og stabilitet.
• Avansert: Legg til lette manualer for å øke motstanden og utfordre musklene ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner i hver retning, avhengig av nivå og komfort.

Puste

Pust jevnt og kontrollert gjennom hele øvelsen. Pust inn mens du forbereder bevegelsen og pust ut mens du utfører den.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av skulderbladsisolasjoner: