Sag med Twist

Saw with Twist er en klassisk pilatesøvelse som kombinerer rotasjon og fleksjon av ryggraden. Denne øvelsen styrker obliques, forbedrer spinal mobilitet og strekker hamstrings. Den er ideell for å øke kroppsbevisstheten og forbedre holdningen.

Riktig utførelse av sag med vri

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Sitt oppreist på matten med bena strukket ut foran deg, litt bredere enn hoftebreddes avstand.
  2. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde, håndflatene vendt ned.
  3. Pust dypt inn og vri overkroppen til høyre, og hold bekkenet stabilt.
  4. Pust ut og bøy deg fremover over venstre ben mens du når venstre hånd mot lilletåen på høyre fot.
  5. Hold høyre arm strukket bakover og snu hodet for å se mot høyre arm.
  6. Pust inn og rull sakte opp til oppreist stilling mens du forblir i rotasjon.
  7. Pust ut og roter overkroppen tilbake til midten.
  8. Gjenta på motsatt side.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Hofteløft: Sørg for at begge hoftene holder kontakt med matten gjennom hele bevegelsen for å unngå ubalanse.
  • Avrunding av ryggen: Fokuser på å forlenge ryggraden fremover i stedet for å runde ryggen når du bøyer deg fremover.
  • Overdreven rotasjon: Unngå å rotere overkroppen mer enn det føles behagelig; lytt til kroppen din for å unngå skader.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bøy lett i knærne hvis det er utfordrende å sitte med utstrakte ben, eller legg en pute under hoftene for å lette spenningen i hamstrings.
  • Avansert: Øk intensiteten ved å holde en liten vekt i hver hånd for å utfordre styrke og stabilitet ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 5-8 repetisjoner på hver side, avhengig av nivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du vrir overkroppen og pust ut mens du bøyer deg fremover. Pust inn igjen mens du ruller opp og pust ut når du kommer tilbake til midten. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Saw with Twist:

Tilbake til bloggen