Rotert hode-til-kne-stilling

Revolved Head-to-Knee Pose, også kjent som Parivrtta Janu Sirsasana , er en dyp sidestrekk som kombinerer fleksibilitet i rygg , sider , hofter og skuldre . Denne posituren hjelper til med å forbedre fordøyelsen, frigjøre spenninger i ryggen og åpne opp brystet.

Riktig teknikk og form

Følg disse trinnene for å utføre rotert hode-til-kne-positur på riktig måte:

  • Start i sittende stilling med bena strukket ut foran deg.
  • Bøy høyre kne og plasser foten mot venstre innerlår.
  • Strekk ut venstre ben og hold det aktivt, med tærne pekende oppover.
  • På en inhalering, løft armene opp og forleng ryggraden.
  • På en utpust dreier du kroppen mot venstre ben og lener deg fremover mot benet.
  • Strekk ut høyre arm over hodet og roter den ned mot venstre fot mens venstre hånd griper rundt foten eller leggen.
  • Hold ryggraden lang og åpne brystet mens du strekker deg sidelengs.
  • Hold stillingen i 5-10 pust og gjenta på motsatt side.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil under Revolved Head-to-Knee Pose og hvordan du unngår dem:

  • Avrundet rygg : Unngå å la ryggen falle sammen. Hold ryggraden utvidet selv når du lener deg fremover.
  • Mangel på rotasjon : Sørg for at kroppen roterer mot det forlengede beinet, i stedet for å bare bøye seg fremover.
  • Tvunget strekk : Ikke tving deg selv inn i en dypere strekk. Bruk pusten til å gradvis utdype posituren.

Modifikasjoner og variasjoner

For å tilpasse Revolved Head-to-Knee Pose til din fleksibilitet, prøv disse modifikasjonene:

  • Bruk en stropp : Hvis du har problemer med å nå foten, kan du bruke en yogastropp rundt foten for en mer kontrollert strekk.
  • Bøy kneet : Hvis hamstringene er stramme, kan du la kneet på det forlengede beinet være lett bøyd.

For en større utfordring kan du:

  • Utdype rotasjonen : For å utdype torsjonen, roter brystet enda mer mot taket og prøv å nå dypere mot foten.

Reps og sett

Hold stillingen i 5-10 pust på hver side og gjenta 2-3 ganger for å utdype strekningen og styrke fleksibiliteten.

Pustemønster

Pusten må være rolig og kontrollert. Pust inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut mens du vrir kroppen og utdyper strekningen. Bruk hvert pust til å skape mer plass i kroppen.

Videoer med ulike tilnærminger

Se disse videoene for en visuell veiledning for riktig utførelse av rotert hode-til-kne-posisjon:

Tilbake til bloggen