Overhead knebøy

Overhead Squats er en avansert knebøyvariasjon som krever styrke, bevegelighet og stabilitet. Øvelsen aktiverer hele kroppen, med fokus på skuldre, rygg, kjerne og ben. Ved å holde vektstangen over hodet gjennom hele bevegelsen utfordrer Overhead Squats balansen og forbedrer holdningen din samt bevegeligheten i hofter, ankler og skuldre.

Riktig utførelse av overhead knebøy

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Start med vektstangen i skulderhøyde og et bredt grep (snatch grep). Hev stangen over hodet med armene utstrakt, og lås skuldrene på plass.
  2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne litt utover.
  3. Stram kjernen og hold ryggen nøytral. Pass på at stangen holder seg rett over midten av kroppen.
  4. Bøy sakte hoftene og knærne for å senke ned i en knebøy, hold armene strake og stangen stabil.
  5. Gå så dypt som mobiliteten din tillater uten å miste kontroll eller stabilitet.
  6. Skyv gjennom hælene for å stige til startposisjonen mens du holder armene over hodet.

Fokuser på å bevege deg sakte og kontrollert for å opprettholde balanse og riktig form.

Vanlige feil å unngå

Unngå disse vanlige feilene når du utfører overhead knebøy:

  • Svekket kjerne: Mangel på spenning i kjernen kan føre til tap av balanse og ryggproblemer.
  • Ryggen faller fremover: Hold brystet oppreist og ryggen nøytral for å sikre riktig holdning.
  • Bar beveger seg: Sørg for at stangen holder seg rett over midten av kroppen for å opprettholde balansen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass overhead knebøy til ditt nivå med disse variantene:

  • Nybegynnere: Start med en treningsstang eller PVC-pipe for å fokusere på teknikken.
  • Avansert: Øk vekten gradvis eller legg til pause nederst i knebøyen for å forbedre styrke og kontroll.
  • Enarms overhead knebøy: Hold en kettlebell eller manual med en arm for å utfordre balansen ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 6-8 reps med riktig form. Juster vekten basert på din erfaring og styrke.

Puste

Ta et dypt pust før du begynner den nedadgående bevegelsen og hold pusten for å stabilisere kjernen. Pust ut mens du reiser deg til startposisjonen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av overhead knebøy:

Tilbake til bloggen