Ett-beint knebøy Touchdown
One-Legged Squat Touchdown er en utfordrende øvelse som styrker underkroppen, spesielt quadriceps, setemuskler og hamstrings. Denne balanse- og fleksibilitetsfokuserte øvelsen krever kontroll og god kjerneaktivering, og er ideell for å utvikle styrke i ett ben om gangen.
Riktig form og teknikk
Slik utfører du ettbens knebøy touchdown:
- Startposisjon: Stå på ett ben med det andre benet lett løftet. Hold armene foran kroppen for balanse.
- Bevegelse: Bøy kneet på det stående beinet og senk kroppen mot gulvet mens du prøver å nå gulvet med motsatt hånd.
- Oppstigning: Press gjennom hælen på det stående beinet og løft deg tilbake til stående stilling. Hold balansen til enhver tid.
- Pust: Pust ut når du reiser deg og pust inn når du senker deg.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene for å sikre riktig teknikk:
- Krok rygg: Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen for å unngå belastning på korsryggen.
- Dårlig balanse: Hold kjernen engasjert og kontrollert for å opprettholde balansen.
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynnernivå: Bruk en stol som støtte eller reduser dybden på knebøyen.
- Avansert nivå: Hold en manual for ekstra motstand, eller gjør øvelsen på et ustabilt underlag for mer balanseutfordring.
Repetisjoner og sett
Sikt på 3 sett med 8-10 reps per sett. bein. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke, balanse og kontroll.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av One-Legged Squat Touchdown: