Liggende Quad Stretch

Liggende Quad Stretch er en effektiv øvelse for å strekke forsiden av låret (quadriceps), som ofte kan bli stram ved langvarig sitteaktivitet eller intensiv trening. Øvelsen er ideell for å forbedre fleksibiliteten og løsne spenninger i lår og hofter.

Hvordan gjøre Lying Quad Stretch riktig

Her er en trinn-for-trinn-veiledning for å utføre Lieing Quad Stretch trygt og effektivt:

  1. Ligg på høyre side på en yogamatte eller teppe og støtt hodet med høyre hånd.
  2. Bøy venstre kne og trekk venstre hæl mot rumpa.
  3. Ta tak i ankelen med venstre hånd og hold knærne sammen.
  4. Skyv hoftene forsiktig fremover til du kjenner en strekk i venstre lår.
  5. Hold strekningen i 20-30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Typiske feil ved Lying Quad Stretch

For å unngå skader og få mest mulig ut av strekningen, bør du unngå følgende typiske feil:

  • Bøye ryggen : Hold ryggen nøytral og unngå å svaie i korsryggen, da dette kan redusere effekten av strekningen på quadriceps.
  • For hardt trekk i ankelen : Strekket må være skånsomt og uten smerter. Ikke trekk for hardt i ankelen da dette kan føre til ubehag.
  • Spre knærne : Sørg for at knærne holdes sammen for å oppnå en målrettet strekk i quadriceps.

Variasjoner og justeringer for Liggende Quad Stretch

Avhengig av din fleksibilitet og ønsket intensitet, kan du prøve disse variantene av Lying Quad Stretch :

  • Liggende på magen : Ligg på magen og trekk hælen mot rumpa mens du tar tak i ankelen. Denne stillingen kan gi mer stabilitet.
  • Foam roller under låret : Legg en foam roller under quadriceps og rull frem og tilbake for å løsne opp musklene og utdype strekningen.

Øvinger og anbefalinger

Hold strekningen i 20-30 sekunder pr side og gjenta 2-3 ganger. Øvelsen kan gjøres daglig eller etter trening for å løsne opp lårene og forbedre smidigheten.

Pust under treningen

Husk å puste rolig under hele strekningen. Ta et dypt pust når du går inn i strekningen og pust sakte ut mens du holder posisjonen. Dette hjelper musklene til å slappe av og forbedrer effekten av strekningen.

Tilbake til bloggen