Pose med ben-opp-veggen
The Legs Up The Wall Pose, også kjent som Legs-Up-The-Wall Pose eller på sanskrit Viparita Karani , er en gjenopprettende yogaøvelse som strekker bena, fremmer avslapning og forbedrer blodsirkulasjonen. Denne posituren er kjent for å bidra til å redusere stress og tretthet , samtidig som den lindrer hovne ben og føtter.
Riktig utførelse og teknikk
Følg disse trinnene for å utføre Legs Up the Wall riktig:
- Finn en ledig vegg hvor du kan ligge komfortabelt.
- Sitt på gulvet med hoften så nær veggen som mulig.
- Legg deg forsiktig ned på ryggen og løft bena opp slik at de hviler mot veggen. Bena skal være helt utstrakt og hoften kan være litt vekk fra veggen hvis det er nødvendig for komfort.
- Hvil armene ved sidene med håndflatene vendt opp for å fremme avslapning.
- Hold posisjonen i 5-15 minutter mens du fokuserer på langsom, dyp pusting.
Vanlige feil
Selv om denne øvelsen er enkel, kan det fortsatt oppstå små feil:
- Ben ikke strukket: Sørg for at bena er så strukket som mulig mot veggen, men uten å overstrekke dem.
- Overstrekk av ryggen: Unngå å presse ryggen unødvendig mot gulvet. Hvis dette er ubehagelig, kan du legge et sammenbrettet teppe under korsryggen for støtte.
- Hofte for langt unna veggen: Det kan være fristende å starte med hoften for langt unna veggen. Prøv å komme så nærme som mulig for en bedre strekk.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du har problemer med å komme nær veggen eller synes det er ubehagelig, her er noen modifikasjoner:
- Støtte under hoften: Legg en pute eller teppe under hoften for ekstra komfort.
- Bøy knærne: Hvis det er vanskelig å holde bena rette, kan du bøye knærne litt og hvile føttene mot veggen.
- Bruk yogamatte: Bruk yogamatte eller sammenrullet teppe under korsryggen for ekstra støtte, spesielt hvis du har ryggproblemer.
Reps og sett
Ben oppover veggen er en statisk stilling som bør holdes i 5-15 minutter avhengig av komfortnivå og erfaring. Start med kortere økter og jobb deg opp til lengre økter.
Pustetips
Fokuser på sakte, dype åndedrag. Pust sakte inn gjennom nesen, fyll magen og pust sakte ut gjennom nesen. Denne rolige pusten hjelper deg å oppnå fullstendig avslapning.
Visuelle eksempler og videoguider
Her er to videoer som viser forskjellige måter å gjøre Legs Up the Wall på:
Prøv denne fantastiske posituren for å redusere stress og fremme avslapning etter en lang dag!