Kettlebell Goblet Squats

Kettlebell Goblet Squats er en utmerket øvelse for å styrke bena, setemusklene og kjernen. Denne knebøyvariasjonen er spesielt egnet for å lære riktig knebøyteknikk, da vekten foran kroppen bidrar til å holde overkroppen oppreist og balansert. Øvelsen er allsidig og kan tilpasses både nybegynnere og erfarne utøvere.

Riktig utførelse av Kettlebell Goblet Squats

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Ta en kettlebell og hold den tett foran brystet med begge hender som om du holdt en beger (beger).
  2. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekende litt utover.
  3. Spenn kjernen og hold brystet oppreist og ryggen nøytral.
  4. Senk hoftene bakover og ned i en knebøy mens du holder vekten tett inntil kroppen. Gå så dypt som fleksibiliteten din tillater.
  5. Skyv gjennom hælene for å stige tilbake til startposisjonen, pass på å strekke hoftene helt ut.

Fokuser på å utføre bevegelsen sakte og kontrollert for å sikre riktig form og muskelaktivering.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av treningen og unngå skader, unngå følgende feil:

  • Buet rygg: Sørg for at ryggen forblir nøytral gjennom hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.
  • Knærne kollapser innover: Hold knærne i samme retning som tærne for å unngå unødvendig belastning på leddene.
  • Vekten beveger seg bort fra kroppen: Hold kettlebellen inntil brystet for å opprettholde balansen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål med disse variasjonene:

  • Nybegynnere: Bruk en lettere kettlebell eller utfør øvelsen med kroppsvekt for å mestre teknikken.
  • Avansert: Bruk en tyngre kettlebell eller utfør knebøy på pause ved å holde bunnen av knebøyen i noen sekunder.
  • Sumo Goblet Squat: Stå med føttene bredere og senk hoftene for å treffe de indre lårene mer effektivt.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner . Juster vekten for å finne en utfordrende, men håndterbar belastning.

Puste

Ta et dypt pust mens du senker deg ned i knebøy og puster ut mens du reiser deg. Riktig pust bidrar til å stabilisere kjernen og forbedrer kraftutviklingen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Kettlebell Goblet Squats:

Tilbake til bloggen