Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press er en effektiv helkroppsøvelse som kombinerer styrketrening med cardio. Øvelsen aktiverer skuldre, core, rygg og ben, samtidig som den trener koordinasjonen din. Den er ideell for dem som ønsker å bygge både styrke og stabilitet med en dynamisk, funksjonell bevegelse.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Kettlebell Clean and Press korrekt:

  1. Start med en kettlebell mellom føttene dine. Stå med føttene i hoftebredde og bøy lett i knærne.
  2. Grip kettlebellen med en hånd, sving den bakover mellom bena, og trekk den deretter eksplosivt opp til skulderhøyde. Kettlebellen skal lande mykt i rack-posisjon på armen din.
  3. Spenn coremusklene, og press kettlebellen opp over hodet med kontrollert bevegelse, uten å bøye ryggen.
  4. Senk sakte kettlebellen ned til rack-posisjonen og gjenta bevegelsen.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få det beste ut av din Kettlebell Clean and Press:

  • Bruk av ryggen i stedet for hoftene: Det er viktig å bruke hoftens kraft til å løfte kettlebellen opp i stedet for å trekke med ryggen.
  • Ustabil kontroll i pressen: Unngå å bruke momentum for å få kettlebellen over hodet. Fokuser på en kontrollert pressebevegelse.
  • Slå håndleddet: Sørg for at kettlebellen lander mykt i rack-posisjonen uten å treffe håndleddet.
Modifikasjoner og variasjoner

For å øke utfordringen eller tilpasse øvelsen kan du prøve disse variasjonene:

  • Push Press: Bruk bena for å hjelpe til med å presse kettlebellen opp og redusere belastningen på skuldrene.
  • Double Kettlebell Clean and Press: Bruk to kettlebells for å utfordre balansen og styrken i begge sider av kroppen.
  • Clean and Squat Press: Legg til en squat etter clean for å involvere beina ytterligere.

Reps og sett

For å bygge styrke kan du starte med 3 sett av 6-8 repetisjoner per side. Fokuser på korrekt form og øk gradvis vekten.

Vejrtrækning

Korrekt pusting under Kettlebell Clean and Press er viktig for stabilitet:

  • Innånding, når du svinger kettlebellen tilbake mellom bena.
  • Utånding, når du presser den opp over hodet.
Tilbake til bloggen