Goblet Squats
Goblet Squats er en effektiv øvelse som styrker bena, setemusklene og kjernen. Øvelsen er ideell for å lære riktig knebøyteknikk, da vekten foran kroppen bidrar til å holde overkroppen oppreist og forbedrer balansen. Goblet Squats passer for både nybegynnere og erfarne utøvere.
Riktig teknikk
Følg disse trinnene for å utføre Goblet Squats riktig:
- Hold en kettlebell eller dumbbell foran brystet med begge hender. Pass på at vekten holdes tett inntil kroppen.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekende litt utover.
- Stram kjernen og hold brystet oppreist.
- Senk hoftene bakover og ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet eller så dype som fleksibiliteten din tillater.
- Skyv gjennom hælene for å stige tilbake til en stående stilling, og sørg for å strekke hoftene helt ut.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Goblet Squats:
Typiske feil
Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:
- Krok rygg: Hold ryggen nøytral og brystet oppreist gjennom hele bevegelsen for å unngå å belaste korsryggen.
- Knær faller inn: Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne for å beskytte leddene.
- For høy knebøy: Gå så dypt som mobiliteten din tillater for å aktivere bein- og setemusklene optimalt.
Variasjoner og justeringer
Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål med disse variasjonene:
- Lettere versjon: Utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på teknikk og bevegelse.
- Sumo Goblet Squat: Plasser føttene bredere og fokuser mer på indre lår og hofter.
- Avansert: Bruk en tyngre vekt eller legg til en pause nederst i knebøyen for ekstra utfordring.
Reps og sett
Sikt mot:
- Nybegynnere: 3 sett med 10-12 repetisjoner med moderat vekt.
- Øves: 4-5 sett med 8-10 repetisjoner med tyngre vekter for økt intensitet.
Puste
Pust inn mens du senker deg ned i knebøy og pust ut mens du presser deg opp til stående stilling. Riktig pust bidrar til å stabilisere kjernen og forbedrer kraftutviklingen.