Goblet Squat

Goblet Squat er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke bena, baken og kjernen. Denne øvelsen er perfekt for både nybegynnere og avanserte knebøyer, da den bidrar til å forbedre knebøyformen og balansen samtidig som den bygger styrke i underkroppen. Goblet Squat engasjerer musklene i lår og hofter mens ryggen aktiveres for å opprettholde en oppreist holdning.

Riktig teknikk

Slik utfører du en Goblet Squat riktig:

  1. Hold en kettlebell eller dumbbell med begge hender foran brystet som om du holdt en kopp (derav navnet beger).
  2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne litt utover.
  3. Ta et dypt pust og senk hoftene sakte ned ved å bøye knærne mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
  4. Hold knærne på linje med tærne og unngå å la dem falle innover.
  5. Skyv opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Typiske feil

Her er noen typiske feil å unngå under Goblet Squat:

  • Løft hælene: Sørg for å holde hælene plantet på gulvet gjennom hele bevegelsen. Å løfte hælene kan føre til ubalanse.
  • Buet rygg: Unngå å runde ryggen ved å holde brystet høyt og ryggen i nøytral posisjon.
  • Knær som faller innover: Husk å skyve knærne utover i samme retning som tærne for å unngå skader i knærne.

Modifikasjoner og variasjoner

For å gjøre Goblet Squat enklere, prøv disse modifikasjonene:

  • Goblet Box Squat: Senk deg ned til en boks eller benk for å forbedre kontroll og balanse.
  • Lettere vekt: Start med en lettere kettlebell eller dumbbell hvis du er ny på treningen.

For en mer utfordrende versjon, prøv Goblet Squat med pause, hvor du holder knebøyposisjonen i noen sekunder nederst i bevegelsen.

Repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-15 repetisjoner for å bygge styrke og muskulær utholdenhet. Er du nybegynner kan du starte med 2 sett med 8-10 repetisjoner og gradvis øke vekten etter hvert som du blir sterkere.

Puste

Pust inn mens du senker kroppen ned i knebøy og puster ut mens du reiser deg opp igjen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde kontroll og stabilitet under bevegelsen.

Tilbake til bloggen