Utvidet valpestilling

Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana, er en beroligende yogastilling som gir en dyp strekk til skuldrene , øvre del av ryggen og ryggraden . Denne stillingen kombinerer elementer fra barnets positur og nedovervendt hund, og kan bidra til å lindre spenninger i ryggen samtidig som den forbedrer fleksibiliteten og fremmer dyp pusting.

Riktig teknikk

1. Start på alle fire, med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Gå sakte med hendene fremover på matten mens du holder hoftene over knærne.
3. Senk brystet mot gulvet og hvil pannen eller haken på matten.
4. Strekk armene fremover og hold albuene rett for å forlenge ryggen.
5. Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt mens du puster dypt og rolig.

Vanlige feil

Kollaps i korsryggen: Unngå å la korsryggen falle for dypt ved å holde hoftene løftet og ryggen nøytral.
For mye press på nakken: Ikke tving haken ned mot matten hvis det føles ubehagelig; hvil pannen forsiktig i stedet.
Runde skuldre: Hold armene strake og skuldrene aktive for å oppnå full effekt av strekningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du har stramme skuldre eller korsrygg, kan du bruke en pute eller kloss under brystet eller pannen for ekstra støtte. For en dypere strekk kan du legge haken på matten i stedet for pannen, som vil strekke nakken og øvre del av ryggen ytterligere.

Repetisjoner og sett

Hold stillingen i 1-2 minutter , og gjenta 2-3 ganger for en dypere strekk i skuldre og rygg. Bruk denne posituren som en del av din daglige yogapraksis for å forbedre overkroppens fleksibilitet over tid.

Pusteteknikker

Pust dypt inn mens du forlenger ryggraden, og pust rolig ut mens du synker brystet ned til matten. Kontroller pusten for å slappe av i kroppen og oppnå en dypere strekk i rygg og skuldre.