Dumbbell Side Heving

Dumbbell Side Raise , også kjent som lateral raises, er en utmerket øvelse som isolerer og styrker de laterale deltoidmusklene (den midtre delen av skuldrene). Denne øvelsen er med på å bygge bredde og definisjon i skuldrene og bidrar til en sterkere og mer stabil overkropp.

Riktig utførelse av dumbbell Side Raise

Følg disse trinnene for å utføre dumbbell Side Heving riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og manualer i hendene, hengende langs siden av kroppen med håndflatene vendt mot lårene.
  2. Stram kjernen og hold ryggen rett.
  3. Med en liten bøyning i albuene, løft sakte begge manualene ut til sidene til de når skulderhøyde.
  4. Ta en kort pause på toppen mens du holder skuldrene stabile.
  5. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen mens du kontrollerer bevegelsen.

Fokuser på en kontrollert bevegelse uten å bruke momentum fra kroppen.

Vanlige feil å unngå

For å maksimere effektiviteten og unngå skade, vær oppmerksom på disse typiske feilene:

  • Sving med kroppen: Unngå å bruke momentum fra hoftene eller ryggen. Hold bevegelsen isolert til skuldrene.
  • Løft for høyt: Hantlene bør ikke løftes høyere enn skulderhøyde for å beskytte skulderleddene.
  • Hendene i feil posisjon: Pass på at håndflatene peker litt nedover på toppen av bevegelsen, som om du heller vann fra en kanne.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass dumbbell Side Raise til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bruk lettere manualer eller utfør øvelsen sittende for å minimere risikoen for å svinge kroppen.
  • Avansert: Prøv å utføre øvelsen med en arm av gangen for å utfordre balansen og aktivere kjernen.
  • Kabelmaskin: Bruk en kabelmaskin for å opprettholde konstant spenning på skuldrene gjennom hele bevegelsen.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 12-15 reps med en vekt som utfordrer deg uten å gå på akkord med formen.

Puste

Pust inn mens du senker manualene og pust ut mens du løfter dem opp. Riktig pust bidrar til å stabilisere kroppen og forbedre bevegelseseffektiviteten.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Dumbbell Side Raise:

Tilbake til bloggen