Dumbbell frontheiser

Dumbbell Front Raises er en isolasjonsøvelse som primært retter seg mot den fremre deltoideus (foran på skuldrene). Denne øvelsen er flott for å bygge skulderstyrke og definisjon, samtidig som den aktiverer sekundære muskelgrupper som øvre bryst og trapezius. Dumbbell Front Raises er et viktig tillegg til en komplett skuldertrening.

Riktig utførelse av dumbbell fronthevinger

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og manualer i hendene, hengende foran kroppen med håndflatene mot lårene.
  2. Stram kjernen og hold en nøytral ryggposisjon.
  3. Hev sakte en eller begge manualene foran deg med utstrakte armer til de er i skulderhøyde.
  4. Ta en kort pause mens du kontrollerer vektene i toppposisjonen.
  5. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen mens du beholder kontroll over bevegelsen.

Unngå å bruke momentum fra kroppen; heller fokusere på å la skuldrene jobbe.

Vanlige feil å unngå

For å maksimere effektiviteten til Dumbbell Front Raises og unngå skader, bør du unngå disse feilene:

  • Sving med kroppen: Ikke bruk fart fra hofter eller rygg. Hold bevegelsen kontrollert for å isolere skuldrene.
  • Løft for høyt: Ikke løft manualene høyere enn skulderhøyde for å unngå unødvendig belastning på skulderleddene.
  • Svekket kjerne: Hold kjernen engasjert for å unngå å svaie i ryggen under treningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan tilpasse Dumbbell Front Raises til ditt treningsnivå eller mål:

  • Nybegynnere: Start med lettere vekter eller utfør øvelsen vekselvis med en arm av gangen.
  • Avansert: Prøv å utføre øvelsen med vektskiver eller motstandsbånd for en annen belastning.
  • Nøytralt grep: Hold håndflatene vendt mot hverandre for å endre belastningen på skuldrene.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner . Velg en vekt som utfordrer deg, men som tillater riktig form gjennom hele settet.

Puste

Pust inn mens du senker vektene og pust ut mens du løfter dem. Riktig pust bidrar til å opprettholde en stabil kjerne og forbedre effektiviteten av treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av dumbbell front-hevinger:

Tilbake til bloggen