Nedover hund

Downward Dog, eller Adho Mukha Svanasana, er en av de mest kjente og grunnleggende yogastillingene. Denne stillingen strekker ryggen, skuldrene og baklår samtidig som den styrker overkroppen. Den brukes ofte som en overgangsstilling i Vinyasa Flow og er ideell for å forbedre fleksibilitet og bygge styrke.

Korrekt Teknik for Downward Dog

For å utføre Downward Dog korrekt, må du følge disse trinnene:

1. Startposisjon: Begynn på alle fire med hendene direkte under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Plasser føttene: Tærne skal vende mot gulvet. Press hendene godt ned i bakken, og løft hoftene mot taket, slik at kroppen danner en omvendt V-form.
3. Forleng ryggen: Strekk ryggraden og la skuldrene rotere utover. Hold nakken avslappet og se ned mot føttene dine.
4. Hælene mot bakken: Skyv hælene mot gulvet for å strekke baklårene. Det er greit om hælene ikke når bakken.
5. Avslutning: Hold stillingen i 5-10 åndedrag og gå ned i en hvilestilling som Child’s Pose når du er klar.

Adriene guider deg her igjennom Downward Dog med fokus på korrekt teknikk og pust.

Vanlige Feil og Hvordan Du Unngår Dem

Selv om Downward Dog er en grunnleggende stilling, er det flere feil du kan unngå:

• Kollapsede skuldre: Sørg for å aktivere armene ved å presse hendene ned i gulvet og rotere skuldrene utover for å beskytte dem.
• For rund rygg: Hold ryggraden lang og la ikke ryggen krumme for mye. Skyv hoftene oppover og forleng gjennom ryggen.
• Stive knær: Hvis det er vanskelig å strekke beina, kan du bøye knærne litt mens du arbeider med å forlenge ryggen og holde skuldrene stabile.

Se denne videoen som gir en grundig gjennomgang av tekniske feil og forbedringer til Downward Dog.

Modifikasjoner og Varianter av Downward Dog

For å tilpasse Downward Dog til kroppen din eller gjøre stillingen mer utfordrende, prøv disse modifikasjonene:

• Bruk av blokker: Hvis det er vanskelig å nå bakken med hendene, kan du bruke yogablokker under hendene for å opprettholde riktig justering.
• Bøy knærne: For å gjøre stillingen mindre intens for baklårene, kan du bøye knærne litt mens du arbeider med å bygge styrke og fleksibilitet.
• En-bein Downward Dog: For å gjøre stillingen mer utfordrende kan du løfte det ene beinet mot taket og holde hoftene stabile for en dypere stretching.

Denne videoen viser en trinn-for-trinn nybegynnerguide til Downward Dog, med fokus på justering og pust.