Barbell Split Squats

Barbell Split Squats er en styrketreningsøvelse som fokuserer på å bygge styrke i bena, setemusklene og kjernen. Øvelsen utføres med ett ben foran og det andre bak, noe som øker balansen og fleksibiliteten samtidig som du kan trene ett og ett ben. Å legge til en vektstang øker motstanden, noe som gjør øvelsen mer utfordrende.

Riktig utførelse av Barbell Split Squats

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Plasser en vektstang på øvre del av ryggen (trapezius) og ta et skritt tilbake fra knebøystativet.
  2. Stå med føttene i delt stilling: ett ben frem og det andre bak. Føttene bør være i hoftebreddes avstand for bedre balanse.
  3. Hold brystet oppreist, ryggen nøytral og kjernen stram.
  4. Bøy sakte fremre kne og senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet.
  5. Skyv gjennom hælen på det fremre benet for å stige til startposisjonen.
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.

Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å minimere risikoen for skade og sikre riktig muskelaktivering.

Vanlige feil å unngå

Unngå disse vanlige feilene når du utfører Barbell Split Squats:

  • Knekollaps: Pass på at det fremre kneet beveger seg i samme retning som tærne og ikke faller innover.
  • For stor avstand: Hvis avstanden mellom føttene er for stor eller for liten, kan det redusere stabiliteten. Juster slik at du føler deg stabil.
  • Ryggsving: Hold kjernen stram for å unngå overbelastning av korsryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller legg til variasjon for ekstra utfordring:

  • Nybegynnere: Utfør øvelsen med manualer eller uten vekter for å fokusere på teknikk.
  • Avansert: Øk vekten på vektstangen eller prøv bulgarsk splitt knebøy med bakfoten på et forhøyet underlag.
  • Med pause: Hold posisjonen nederst i knebøyen i noen sekunder for å øke muskelspenningen.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben. Juster vekten for å sikre at du utfører øvelsen med riktig form.

Puste

Pust inn mens du senker deg ned i knebøy og pust ut mens du reiser deg. Riktig pust bidrar til å opprettholde stabilitet og kraft.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Barbell Split Squats:

Tilbake til bloggen