Armsirkler
Arm Circles er en enkel, men effektiv øvelse som fokuserer på å styrke skuldre , overarmer og øvre del av ryggen . Øvelsen er perfekt for å varme opp overkroppen og forbedrer samtidig muskelutholdenhet og holdning . Arm Circles kan gjøres uten utstyr eller med lette manualer for ekstra motstand og passer for alle nivåer.
Riktig teknikk
Følg disse trinnene for å utføre armsirkler med riktig form:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene strakt ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet.
- *Pust inn* og aktiver kjernen for å stabilisere kroppen.
- Lag små sirkler med armene i en bevegelse fremover i ca. 20-30 sekunder.
- Bytt deretter retning og lag sirkler bakover i ytterligere 20-30 sekunder.
Utfør øvelsen i 2-3 sett med 20-30 sekunders sirkler i hver retning, hold armene rett og parallelt med gulvet hele veien.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av armsirkler og unngå skader, bør du unngå disse typiske feilene:
- For store sirkler : Hold sirklene små og kontrollerte for å maksimere belastningen på skuldrene og unngå å bruke momentum.
- Spenninger i nakken : Hold nakken avslappet og unngå å løfte skuldrene opp mot ørene.
- Bøyde albuer : Hold armene strake gjennom hele øvelsen for å aktivere skuldrene ordentlig.
Modifikasjoner og variasjoner
Her er noen tilpasninger og varianter for Arm Circles:
- Nybegynnermodifikasjon: Utfør øvelsen uten vekter og gjør øvelsen i kortere intervaller, f.eks. 10-15 sekunder per retning.
- Avansert variasjon: Bruk lette manualer (0,5-1 kg) for å øke intensiteten og utfordre skuldrene enda mer.
Repetisjoner og sett
For nybegynnere anbefales 2-3 sett med 20 sekunder i hver retning. For mer avanserte, prøv 3-4 sett med 30-45 sekunder i hver retning.
Pustetips
*Pust inn* rolig mens du starter de sirkulære bevegelsene, og *pust ut* jevnt mens du fortsetter. Fokuser på rytmisk pust for å opprettholde kontroll og stabilitet.
Visuelle vinkler og tips
Å observere armsirkler fra forskjellige vinkler kan hjelpe deg med å få riktig teknikk:
- Sidevinkel: Sørg for at armene er forlenget i skulderhøyde og at sirklene er små og kontrollerte.
- Frontvinkel: Hold kroppen oppreist og unngå å heve skuldrene under bevegelsen.
Demonstrasjonsvideo
Se denne videoen for å lære riktig teknikk for armsirkler: