Trening under graviditet? Vi hjelper deg i gang!

Mange tror kanskje at trening under graviditeten fører til en tidligere fødsel og kan ha negative virkninger på fødselen, men ifølge norske retningslinjer, som forklart i artikkelen fra Jordmorforeningen, har det å opprettholde eller begynne med fysisk aktivitet ingen negative virkninger på fødselen og kan halvere risikoen for en tidlig fødsel.

Innhold:

• Trening i første trimester
• Trening i andre trimester
• Trening i tredje trimester
• Forebygging av urinlekkasje
• Forebygging av ryggsmerter

Fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet

Når vi snakker om fysisk aktivitet og trening, mener vi ikke hardt fysisk arbeid med ensformige, langvarige og statiske bevegelser. Dette fører ofte til negative konsekvenser, selv for dem som ikke er i en sårbar prosess som graviditet. Fysisk aktivitet og trening bør være variert og ikke langvarig, og personen som utfører disse aktivitetene har kontroll over hele prosessen og kan ta pauser når det ønskes.

For å få litt mer motivasjon til å komme i gang, hvorfor ikke investere i noen komfortable tights som passer godt under graviditeten.

Sjekk også kolleksjonen av våre tights egnet for graviditet!

Hvis du nærmer deg fødselstidspunktet, kan du ta en titt på vår artikkel om trening etter fødsel.

Så aktiv bør du være

Under graviditeten anbefales det å utføre fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag. Det viktigste er at du beveger deg regelmessig og får pulsen opp, uten å sitte for lenge av gangen.

De som har vært aktive før graviditeten, kan fortsette som før med noen forbehold. De som ønsker å trene under graviditeten, bør gradvis øke aktivitetsnivået.

• Hvis du tidligere har vært veldig aktiv og er vant til tunge løft, begrens deg til mer moderate øvelser og lettere vekter.
• Unngå alt som kan medføre en kraftig økning i magetrykket.
• Unngå løping og hopping under graviditeten, og prøv sykling, dans eller svømming. Disse øvelsene trener bekkenbunnen og forebygger urinlekkasje.
• Unngå aktiviteter der du kan risikere å falle eller få harde støt mot magen, samt dykking på grunn av trykkforandringer, som kan påvirke fosteret negativt.
• Unngå trening i ekstrem varme eller høy luftfuktighet og hold deg til moderate øvelser.

Hvis du er i en risikogruppe for tidlig fødsel eller tidligere har hatt flere spontanaborter, bør du rådføre deg med legen din eller jordmor for å få mer tilpassede råd.

Trening i første trimester

Fokusområder: Styrke, kondisjon og hvile

Dette dekker de første 12 ukene av graviditeten, og formen varierer fra person til person. Noen opplever bivirkninger som kvalme og tretthet i denne perioden, så det kan være lurt å ta hensyn til dette. Du kan trene omtrent som før graviditeten, men kun hvis det gir deg overskudd. Det er viktig å få nok hvile.

Begynn med bekkenbunnstrening allerede i første trimester. Noen kan oppleve lavt blodtrykk, så sørg for å drikke nok vann og reis deg sakte. Små og hyppige måltider kan hjelpe med å redusere kvalme.

Trening i andre trimester

Fokusområder: Kondisjon, styrke rygg og setemuskulatur, uttøyning, hvile og bekkenbunn

I andre trimester er det viktig å prioritere trening som gjør deg glad, men fokuser helst på rygg, sete og bekkenbunn. Det kan også være en god idé å trene armene, da du har mye bæring i vente. Unngå øvelser som gir smerter og ubehag, som for eksempel ettbens-øvelser, da de kan forverre bekkenleddsmerter hvis det er noe du opplever.

Vær forsiktig med øvelser der magen "buler ut som en trekant". Dette indikerer at øvelsene er for tunge, og du aktiverer musklene feil. Ta hensyn til eventuell urinlekkasje, og utfør daglig bekkenbunnstrening.

Trening i tredje trimester

Fokusområder: Daglig bevegelse, korte og rolige styrketreningsøvelser, fødselsforberedende øvelser og hvile.

I dette trimesteret er treningens viktigste funksjon å gi deg overskudd! Fokuser på bevegelser som er gode for kropp og sinn, og skån bekkenbunnen ved å unngå for høy aktivering. Her er "litt er bedre enn ingenting" et viktig mantra for å komme igjennom treningshverdagen. Ikke overanstreng deg. Vær snill mot deg selv og få nok hvile. Du har tross alt tidens treningsøvelse foran deg.

Allsidig aktivitet

Som nevnt tidligere bør du prøve å være aktiv i minst 30 minutter hver dag. Allsidig aktivitet med styrke- og kondisjonstrening er gunstig, og det er ikke nødvendig å svette og være.

Se vår kolleksjon for gravide her