Tren rumpe og lår med strikk. Vi viser deg de beste øvelsene.

En god treningsøkt trenger ikke nødvendigvis å ta lang tid eller kreve tilgang til et treningsstudio. Med resistance bands kan du enkelt gjennomføre en treningsøkt hvor som helst, enten du er hjemme, på ferie eller i et treningsstudio. Vi har samlet noen av de beste øvelsene du kan utføre for å trene rumpe og lår.

Resistance bands eller treningseleastikker er treningsbånd som brukes for å skape motstand og aktivere musklene. De passer derfor perfekt i forkant av en treningsøkt for å aktivere og få kontakt med musklene, eller som et hjelpemiddel under hele treningsøkten. Shapeit's resistance bands kommer i tre forskjellige styrker: lett, medium og tung. Vi har også et sett med bootybands for deg som ønsker ekstra intensitet!

Trening med elastikk

Øvelser med treningseleastikker har mange fordeler. Ved bruk av elastikker i treningsøkten kan du bli sterkere, aktivere musklene og redusere sjansen for å skade deg. Det er bare et fåtall av oss som har kjelleren full av treningsutstyr, og mange tror at dette er et must for å få en ordentlig treningsøkt hjemme. Det er helt feil! Les mer: Skadeforebyggende trening.

En god treningsøkt trenger ikke å ta lang tid eller kreve mye utstyr. Med treningseleastikker kan du trene når og hvor som helst. De tar lite plass og er enkle å ta med seg, uansett hvor du skal. Dermed kan du gjennomføre en god økt uansett hvor du befinner deg. 

Sjekk denne korte videoen for noen enkle tips om hvordan man bruker treningseleastikker for å trene underkroppen. Gjør alle øvelsene 3-4 ganger, med 10-30 repetisjoner på hver av dem. Lykke til!

Øvelser

#1 Knebøy med sidesteg

• Plasser treningseleastikken over knærne
• Stå med bena i skulderbreddes avstand
• Ta et skritt til siden og fullfør en knebøy
• Reis deg opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta

#2 Utfall

• Plasser treningseleastikken over knærne
• Sett det ene benet foran kroppen og det andre benet bak
• Senk det bakre kneet ned mot gulvet og oppnå en 90 graders vinkel
• Reis deg opp og gjenta med det andre benet

#3 Hip thrust

• Plasser treningseleastikken over knærne
• Øvelsen kan utføres på gulvet, eller som vist i videoen
• Hev hoften opp og oppnå en rett linje med kroppen. Spenn rumpa og hold et par sekunder på toppen før du senker ned
• Gjenta

#4 Donkey kick

Denne øvelsen trener både rumpa og den nederste delen av ryggen.

Fremgangsmåte:

• Stå på alle fire med knærne og håndflatene i gulvet, pekende rett frem.
• Plasser elastikken under kneet for å holde det på plass under øvelsen.
• Stabiliser overkroppen og hold vinkelen på det høyre benet mens du fører hælen rett opp mot taket.
• Hold benet i den øverste posisjonen i et par sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.
• Gjenta det ønskede antallet repetisjoner, og bytt deretter ben.

#5 Liggende benløft

Denne øvelsen trener ytre hoftemuskulatur.

Fremgangsmåte:

• Plasser elastikken rundt begge ben, under knærne, og legg deg på siden.
• Løft det øverste benet rett opp, mens du holder en strakt posisjon.
• Senk deretter benet kontrollert ned igjen.
• Hold et jevnt tempo og bytt til den andre siden når du har tatt det ønskede antallet repetisjoner på det første benet.

Tips!

Hvis du ønsker mer motstand, kan du flytte elastikken lenger ned til leggene eller anklene. Hvis du ønsker at øvelsen skal være lettere, flytter du elastikken over knærne.

#6 Sidelangs gange

Denne øvelsen trener utsiden av lårene og rumpa.

Fremgangsmåte:

• Plasser elastikken under knærne.
• Bøy knærne og hoftene, og gå deretter sidelangs frem og tilbake.
• Du bestemmer selv hvor tungt det skal være. Jo lenger ned du bøyer knærne og hoftene, jo tungere blir det!

#7 Mountain climbers

Ved å utføre denne øvelsen trener du magen.

Fremgangsmåte:

• Plasser elastikken rundt føttene.
• Sett deg i armheiserposisjon og trekk knærne inn mot albuene.
• Her får du motstand hele veien, så det blir tyngre enn vanlige mountain climbers.
• Husk! Hold ryggen og rumpa nede, du skal ikke stå som et telt.