Skadeforebyggende trening
Skader i forbindelse med trening kommer ofte av at man presterer for mye, for raskt og med lite hvile. Skadeforebyggende trening er viktig for å unngå problemer etter feil belastning og slitasje over tid. Belastningsskader og slitasjeskader er noe mange opplever i løpet av livet, og det spenner fra mindre forbigående problemer i ryggen til langvarige og mer alvorlige problemer i rygg og nakke.
Heldigvis finnes det gode tips og øvelser som kan forebygge og forhindre skader. Dette er ytterst viktig for et aktivt liv uten plager. Det er viktig å forebygge skader uansett alder og fysisk form. Avslutningsvis vil vi anbefale enkle øvelser for å forhindre dårlig holdning, som lett oppstår i en hverdag med mye stillesittende arbeid.
Sjekk våre treningsartikler her.
Skadeforebyggende øvelser
Hva er skadeforebyggende trening?
Har du opplevd at en smerte gradvis blir verre? Enten når du sitter lenge på kontoret, eller når du gjør bestemte øvelser?
Dette kan motvirkes ved å trene styrke, så muskulaturen styrkes og avlaster skjelettet og senene. Mange problemer kan nemlig trenes bort med de riktige øvelsene. Det viktigste er at du lytter til kroppen og bestemmer hvilken behandling skaden din krever, om det er et legebesøk eller noen skadeforebyggende øvelser.
Les også: Gravidtrening
Å tenke, høre eller vite at skaderisikoen reduseres, hvis man gjør de riktige øvelsene, er dog ikke mye verdt, hvis øvelsene ikke utføres regelmessig i treningsrutinen. Hvorfor trene skadeforebyggende?
Hvis du arbeider forebyggende mot skader, vil du kunne få en kropp som er mye bedre rustet til ytre påkjenninger. Samtidig oppleves treningen mer korrekt, og prestasjonen blir bedre. Tidligere skader er en av de største årsakene til at man skader seg igjen, og derfor er det viktig å unngå den første skaden. Derfor er det viktig å understreke at skadeforebyggende trening er viktig både for nybegynnere og atleter.
Å regelmessig utføre skadeforebyggende øvelser reduserer skaderisikoen med omtrent 50%. Regelmessige og strukturerte oppvarmingsøvelser er en enkel måte å investere i både helse og prestasjon. Varierte oppvarmingsprogrammer med styrke, hopping og balanse har vist seg å både redusere skaderisikoen og forbedre utøverens fysiske prestasjon.
Hvordan forebygge belastningsskade?
Skadeforebyggende øvelser skal forsøke å forhindre belastningsskader, og er noe alle bør inkludere i sitt treningsprogram. Hva man bør trene, avhenger mye av hvor problemene oppstår, og i prinsippet er all bevegelse skadeforebyggende, med mindre man trener feil. De mest vanlige problemene finnes i rygg, ankel og kne.
Les også: Trening etter fødsel
Skadeforebyggende øvelser for rygg
Store deler av befolkningen får ryggproblemer på et tidspunkt i livet. Dette skyldes spesielt svak støttemuskulatur langs ryggraden. En slik svakhet kan gi smerter og mindre stabilitet i korsryggen. I tillegg kan du bli mer disponert for skader i forbindelse med trening. Øvelser som styrker korsryggen, hjelper med å redusere eller forebygge ryggsmerter. Slike øvelser aktiverer også kjernemuskulaturen og reduserer stivhet.
Setehev
Øvelsen styrker setemuskelen, som er den sterkeste og største muskelen i setet, men også en av de viktigste musklene i kroppen. Setemuskelen gir støtte og stabilitet til korsryggen og forebygger ryggproblemer.
Slik utfører du øvelsen:
- Legg deg på gulvet og bøy kneene, legg føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
- Presse føttene ned i gulvet, hold armene ved siden.
- Hev hoftene fra gulvet, slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Spenn setemusklene. Skuldrene skal hele tiden ligge flatt mot gulvet.
- Senk hoftene og hvil i noen sekunder.
Utfør øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner og 1 minutts hvile mellom settene.
Planke
Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen samtidig som den bygger opp statisk styrke i både armer og ben.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå på tærne med 90 graders bøyning i albuene.
- Finn den nøytrale stillingen i ryggen og bekkenet.
- Dra navlen forsiktig inn mot ryggraden.
Utfør øvelsen i 4 sett av 10-15 sekunder, og 1 minutts hvile mellom settene.