Crossfit for nybegynnere
Innholdsfortegnelse
Hva er crossfit?
Crossfit stammer opprinnelig fra USA og består av korte, høyintensive øvelser som kan kombineres med ulike idretter. Crossfit trening kan inkludere alt fra vektløfting, sprinttrening, styrkeløft og gymnastikk - noe som gjør øvelsene relevante, uansett om du ønsker å bli raskere, sterkere eller slankere. Crossfit øvelser er konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet.
At crossfit er konstant variert betyr at treningsøktene sjelden er like, der man ikke skal falle inn i et fast rutinemønster og inkludere så mye kreativitet som mulig. På denne måten utfordres kroppen hver gang, noe som skaper resultater. Treningen involverer funksjonelle øvelser, som vil si at man utfører det som faller kroppen naturlig, og forbedrer vanlige bevegelser. Øvelser kan for eksempel være å løfte noe opp fra gulvet eller å dytte, bevegelser vi gjør hele tiden i hverdagen.
Hvordan kommer man i gang med crossfit?
Som ved alle idretter er det noen grunnprinsipper som bør legges til grunn før man starter treningen. Først og fremst er det nødvendigvis å lære grunnbevegelsene, slik at man forstår hvordan øvelsene skal utføres for å oppnå riktig fremgang og unngå skader. Samtidig er det viktig å starte forsiktig og lytte til kroppens signaler ved ikke å presse seg selv for hardt. En idé kan være å starte med lavere intensitet og lengre økter for deretter å jobbe seg oppover når man kjenner fremgang. Å finne den rette balansen er også viktig, der du må sørge for å inkludere pauser mellom øvelsene og ikke bli for ivrig.
Les mer: Skadeforebyggende trening og Hvordan komme i gang med treningen
Crossfit øvelser
Det finnes utallige crossfit øvelser som kan utføres med forskjellig vanskelighetsgrad. Øvelsene kan enten utføres hjemme i stuen, eller man kan ta steget videre til et treningssenter og legge til manualer. Vi har samlet noen øvelser for nybegynnere som lett kan utføres hvor som helst. Treningsøktene varer normalt 15-30 minutter, der man i løpet av denne tiden skal yte maksimalt, slik at man får følelsen av å ha gitt alt etter endt økt. Antallet repetisjoner bestemmes av din kondisjon, unngå mange pauser, da dette bør gjøres intensivt.
Burpees
En klassisk måte å starte crossfit-treningen på er med burpees, som trener mage, bryst, triceps, setemuskulaturen og pulsen.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist
- Bøy deg ned og plasser hendene på gulvet i skulderbredde
- Hopp bakover med føttene, slik at du ender i plankeposisjon
- Utfør en armheving
- Hopp inn med føttene og hopp så høyt du kan med armene strukket oppover og klapp
Atomic sit-ups
Vi fortsetter deretter med en sit-ups-variant som primært trener mage- og kjernemuskulaturen.
Slik utfører du øvelsen:
- Liggende på ryggen med bena strakt og armene over hodet
- Trekk inn magen slik at du kommer i sittende stilling, samtidig som du fører armene fremover og bøyer knærne mot brystet, med føttene pekende utover i en 90 graders vinkel
- Hold i anklene og vend deretter tilbake til startposisjon
Trinn på stol
Vi fortsetter med box jumps, som enkelt kan endres til trinn på en stol hjemme. Øvelsen trener forsiden og baksiden av lårene, setemuskulaturen og pulsen. For å utføre denne øvelsen trenger du en stol eller krakk som ikke er høyere enn knærne dine.
Slik utfører du øvelsen:
- Stram mage og sete, og løft den ene foten opp på stolen
- Presse hælen ned i stolen og løft deg opp på stolen
- Løft kneet på det andre benet opp til navlehøyde
- Senke deretter kneet ned mot gulvet igjen i en kontrollert bevegelse
Gjenta deretter med det motsatte benet. Hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden, kan du velge å hoppe opp og ned på stolen i stedet for å gå med ett og ett ben i mer rolige bevegelser.
Squat med hopp
Den klassiske squat kombinert med hopp trener forsiden og baksiden av lårene, setemuskulaturen, kjernemuskulaturen og balansen. Sørg for å holde knærne og tærne rett frem under øvelsen, slik at kneplager og kneskader unngås.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist med bena i skulderbreddes avstand, hold hendene bak nakken og stram setemusklene og magemusklene
- Bøy ned til knæhøyde ved å legge vekten på hælene
- Reis deg deretter opp mens du hopper så høyt du kan. Land mykt ved å gå tilbake i squat i en flytende bevegelse.