Crossfit for nybegynnere
Innholdsfortegnelse
Hva er crossfit?
Crossfit har opprinnelig sin opprinnelse i USA og består av korte, høyintensive øvelser som kan kombineres med ulike idretter. Crossfittrening kan inneholde alt fra vektløfting, hopptrening, styrkeløft og turn – noe som gjør øvelsene relevante, uansett om du ønsker å bli raskere, sterkere eller slankere. Crossfit-øvelser er konstant varierte, funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet. Hvis du vil lese mer om hva høyintensitetstrening innebærer, les HIIT-trening for nybegynnere .
At crossfit stadig er variert gjør at treningsøktene sjelden er like, hvor du slipper å falle inn i en fast rutine og inkludere mest mulig kreativitet. På denne måten utfordres kroppen hver gang, noe som skaper resultater. Treningen innebærer funksjonelle øvelser, som betyr at du gjør det som faller naturlig for kroppen og forbedrer vanlige bevegelser. Øvelser kan f.eks. være å løfte noe fra gulvet eller dytte, bevegelser vi utfører hele tiden i hverdagen.
Hvordan kommer du i gang med crossfit?
Som med alle idretter er det noen grunnleggende prinsipper som bør vurderes før trening starter. Først og fremst er det nødvendig å lære de grunnleggende bevegelsene, slik at du forstår hvordan øvelsene skal utføres for å få riktig fremgang og unngå skader. Samtidig er det viktig å starte forsiktig og lytte til kroppens signaler ved å ikke presse seg selv for hardt. En idé kan være å starte med lavere intensitet og lengre økter og deretter jobbe deg oppover når du kjenner fremgang. Å finne den rette balansen er også viktig, hvor du må ta pauser mellom øvelsene og ikke bli for ivrig.
Les mer: Skadeforebyggende trening og Hvordan komme i gang med trening
Crossfit øvelser
Det finnes utallige crossfit-øvelser som kan utføres med ulike vanskelighetsgrader. Øvelsene kan enten gjøres hjemme i stua, eller du kan ta steget videre til et treningsstudio og legge til manualer. Vi har samlet noen øvelser for nybegynnere som enkelt kan utføres hvor som helst. Treningsøktene varer vanligvis i 15-30 minutter, i den tiden må du yte maksimalt, slik at du har følelsen av å ha gitt alt etter økten. Antall repetisjoner bestemmes av kondisjonen din, unngå mange pauser da dette må gjøres intensivt.
Burpees
En klassisk måte å starte crossfit-trening på er med burpees, som trener mage, bryst, triceps, setemuskler og puls.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå rett opp
- Bøy deg ned og plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand
- Hopp bakover med føttene slik at du havner i plankeposisjon
- Gjør en push-up
- Hopp inn med føttene og hopp så høyt du kan med armene strukket oppover og klapp
Atomic sit-ups
Vi fortsetter så med en sit-ups variant som primært trener mage- og kjernemuskulatur.
Slik utfører du øvelsen:
- Ligg på ryggen med bena rett og armene over hodet
- Trekk magen opp i en sittestilling mens du fører armene fremover og bøyer knærne mot brystet og føttene peker utover i en 90 graders vinkel
- Ta tak i anklene og gå tilbake til startposisjonen
Gå på stolen
Vi fortsetter med box jumps, som enkelt kan gjøres om til trinn på en stol hjemme. Øvelsen trener forsiden og baksiden av lårene, setemusklene og pulsen. For å utføre denne øvelsen trenger du en stol eller krakk som ikke er høyere enn knærne.
Slik utfører du øvelsen:
- Stram magen og setet, og løft den ene foten opp på stolen
- Press hælen inn i stolen og løft deg opp på stolen
- Hev kneet på det andre benet opp til navlehøyde
- Senk deretter kneet tilbake ned mot gulvet i en kontrollert bevegelse
Gjenta deretter med motsatt ben. Ønsker du å øke vanskelighetsgraden, kan du velge å hoppe opp og ned på stolen i stedet for å gå med ett ben om gangen i mer avslappede bevegelser.
Knebøy med hopp
Den klassiske knebøyen kombinert med hopp trener for- og bakside lår, setemuskler, kjernemuskulatur og balanse. Sørg for å holde knærne og tærne rette under øvelsen for å unngå knesmerter og kneskader.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå oppreist med bena i skulderbreddes avstand, hold hendene bak nakken og stram setemusklene og magemusklene
- Bøy rumpa ned til knehøyde ved å legge vekten på hælene
- Stå deretter opp mens du hopper så høyt du kan. Land mykt ved å gå tilbake i knebøy i en flytende bevegelse.