Intervalltrening for nybegynnere

Slik kommer du i gang med løping

 

 

Er du nybegynner innen trening og har lyst til å prøve løping og intervalltrening? Da er denne artikkelen midt i blinken for deg!

Først og fremst er det viktig å ha de riktige skoene, mer spesifikt løpesko for kvinner. Denne typen sko har god støtdemping og gjør aktiviteten mye enklere, og du vil kjenne følelsen av suksess. Deretter er det en god idé å ha en aktivitetsplan der du noterer hvor ofte, lenge og raskt du vil utføre aktiviteten. Det kan også være nyttig å skrive ned hvorfor du vil gjøre dette, så du kan se tilbake og finne motivasjon.

Det er viktig å kle seg etter sesongen, og det er ingen bedre følelse enn å ha det rette utstyret for å lykkes, hvor du også merker følelsen av suksess. Til vinteren, når temperaturene synker, er det lurt å ha et par løpetights med børstet innside for å holde varmen sammen med en løpejakke med varmeisolering som fortsatt føles lett å ha på. Når temperaturen stiger mot sommeren, er et par gode løpetights sammen med en sports-bh tilpasset dine aktiviteter passende. Det er noe med å ta på seg klærne man trenger for å komme i riktig stemning og finne inspirasjon.

Løpetights og løpesko for kvinner  

Det er viktig å nyte løpeturen og ikke ha for strenge krav på de første turene. Det er viktig å komme inn i det først, og deretter kan du gradvis sette strammere planer og mål. Når du føler deg klar, kan du øke tempoet og implementere intervalltrening. Ikke glem å varme opp kroppen før du starter; det kan være nok med 5 minutters gang før du begynner å løpe, og etter treningen er det viktig å hvile, slik at kroppen får restituert.

Se også våre tips til løping om vinteren her

Hva er intervalltrening?

Denne typen trening handler om å skifte mellom høy og lav intensitet under treningen. Ved løpetrening betyr det at man varierer tempoet mellom raskt og rolig i en bestemt tidsperiode og gjentar for en god treningsøkt. For eksempel kan du starte med å gå i 5 minutter, deretter øke intensiteten til jogging i 4 minutter og så løpe i 4 minutter, deretter gå tilbake til jogging i 4 minutter og gjenta. Det finnes en metode kalt 4x4 intervalltrening, men hva er det?

 

4x4

4x4 kan enkelt forklares som fire intervaller på fire minutter hver, som man gjentar fire ganger. Denne treningsmetoden kan passe for alle, også deg som er nybegynner, men ønsker å øke intensiteten i treningen. 4x4 er også en god kondisjonstrening som trener hjertet til å pumpe mer blod ut til kroppen.

4x4 er en enkel huskeregel for intervallene dine, men denne kan også endres etter din motivasjon og preferanser, for eksempel til 3x8 eller 5x6. Hvis denne typen intervalltrening ikke høres tiltalende ut, finnes det en annen type kalt pyramideintervaller. Hva handler det om?

Pyramideintervaller

Denne typen intervalltrening går ut på at man starter og slutter med samme intensitet, og mellom der øker man til en topp, for så å gå ned fra toppen til slutten. For eksempel starter du med ett minutt, som økes til 2, så 3, 4, 5, og fra 5 minutter begynner det å gå ned igjen, 4 til 3, 2 og 1 til slutt, hvor du startet. Hvileperioden skal vare halvparten av intervallet, altså hvis du har gjort ett intervall på 2 minutter, skal hvileperioden vare 1 minutt.

Lykke til med løpetreningen.