Når kan du begynne å trene igjen etter fødsel?
Etter fødselen er det forståelig at mange er ivrige etter å begynne å trene for å komme tilbake til kroppen eller formen de hadde før de ble gravide. Det er som under graviditet , men med økt letthet og mer variasjon før du blir normal igjen. Bare pass på at du ikke går for hardt ut for raskt – tilpass aktiviteten til formen din og øk gradvis mengde og intensitet.
Den vanlige treningen du hadde før, noen kan starte allerede etter noen uker, men det anbefales å være på den sikre siden og vente seks uker eller kanskje mer – men det er individuelt.
Aktiviteter du kan gjøre
For noen er veien tilbake til normalen brattere. Ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt når man kan fortsette med samme opplæring som før. Det skal selvfølgelig være fysisk og medisinsk trygt, og tidspunktet avhenger av om fødselen var komplisert eller ikke. For eksempel, etter et keisersnitt , kan det hende du må vente mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen igjen.
Som da du trappet ned under svangerskapet, må du nå trappe opp igjen
Hverdagsaktiviteter som å gå med barnevogn , gå i trapper som du kanskje har gjort under svangerskapet, vanlige husholdningsoppgaver og kanskje lek med barn - er en perfekt start på treningen. Og hvis du gjorde bekkenbunnsøvelser/kegel tidligere, fortsett med det da det fortsatt er aktuelt for å forhindre lekkasje og kan bidra til å motvirke en følelse av press under aktiviteter.
Hvis det viser seg at du fortsatt ikke kan gjøre aktiviteter som involverer løping og hopp fordi du opplever lekkasjer, styrk bekkenbunnen og bytt til rask gange , sykling eller gymnastikk .
Det er også viktig å nevne at - spesielt hvis du gjorde dette under svangerskapet og likte det - bør du unngå å svømme eller bade inntil blødningen har stoppet på grunn av infeksjonsfaren, som vanligvis er etter fire til seks uker .
Amming før trening
Du trenger ikke bare være forsiktig med din egen kropp, for om du ammer kan det påvirke barnets væske- eller næringsinntak. Et moderat vekttap mens du ammer ser ut til å være det sikreste, ifølge NHI . For intens trening kan gjøre melken sur eller bitter, noe som kan føre til at babyen avviser amming.
Et verdifullt tips er å amme før du trener. Det vil også unngå brystspenninger/smerte bryster og det vi nevnte tidligere om at melken er sur på grunn av melkesyreoppbygging etter trening.
Enkle øvelser du kan gjøre
I vår artikkel om trening under svangerskapet nevnte vi en øvelse du kan gjøre gjennom hele svangerskapet, men den er også aktuell nå etter fødsel. Bekkenbunnsøvelser eller kegel er svært fordelaktige for å forhindre uventede urinlekkasjer.
Her er tre andre øvelser du kan gjøre hjemme
- Dype pust gjennom magen med sammentrekninger
Hvordan gjøre det -
Dette er en øvelse du kan gjøre allerede en time etter fødsel. Det hjelper musklene til å bli mer avslappede og starter samtidig prosessen med å gjenoppbygge og tone magemusklene og selve magen.
Sitt rett opp og pust dypt inn, der du kjenner at du trekker luften inn fra nedre del av magen. Stram magen og hold magemusklene stramme mens du puster inn og slipp ut mens du puster ut. Øk gradvis tiden du holder den stramme posisjonen.
- Liten bro
Hvordan gjøre det -
Ligg på ryggen med føttene i hoftebreddes avstand, armene ned langs siden av kroppen og føttene plantet på gulvet. Aktiver magen og stram rumpa for å løfte den opp mens du presser hælene i gulvet.
En bonusøvelse i denne er å gjøre en kegel når du er på toppen av broen, og holde den i tre sekunder før du slipper taket og sakte senker ryggen til gulvet igjen. Slipp bekkenbunnsmuskelen når du er ved starten av liten bro.
- Knebøy/knebøy
Hvordan gjøre det -
Vær forsiktig og sørg for at du har noe å støtte deg på eller la en venn eller partneren din passe på at du ikke faller før du starter en knebøy. Du vet aldri hvordan din første knebøy blir.
Stå med bena parallelt med hverandre, omtrent skulderbreddes avstand. Stram kjernemuskulaturen og bøy ned i hofter og knær, hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Bøy deg ned til lårene er i en 90-graders vinkel til underbena, og skyv deg sakte opp igjen til du står oppreist.
Men ikke vær for ivrig og ikke gå ned for langt hvis kroppen din ikke tillater det. Musklene og leddbåndene kan være løse etter graviditeten og du vil ikke skade noe. Hvis du vil bevege deg saktere inn i knebøyen , kan du introdusere den ved å sitte opp og ned på en stol.
Få en god start på den nye fasen av livet ditt
Ta en titt på våre forskjellige treningstights for å få en god og frisk start på den nye fasen, og den store tightsguiden om du er i tvil om hva du ønsker av tightsen og anbefalinger om hva som er best for hva.
