Skader i forbindelse med trening skyldes ofte at man presterer for mye, for raskt og med lite hvile. Skadeforebyggende trening er viktig for å unngå problemer etter feil lasting og slitasje over tid. Belastningsskader og slitasjeskader er noe mange opplever i løpet av livet, og de spenner fra mindre forbigående problemer i ryggen til langvarige og mer alvorlige plager i rygg og nakke.
Heldigvis finnes det gode tips og øvelser som kan forebygge og forebygge skader. Dette er ekstremt viktig for et aktivt liv uten ubehag. Det er viktig å forebygge skader uavhengig av alder og fysisk form. Avslutningsvis vil vi anbefale enkle øvelser for å forebygge dårlig holdning, som lett oppstår i hverdagen ved svært stillesittende arbeid.
Sjekk ut våre treningsartikler her .
Skadeforebyggende øvelser
Hva er skadeforebyggende trening?
Har du opplevd en smerte som gradvis blir verre? Enten når du sitter lenge på kontoret eller når du gjør visse øvelser?
Dette kan motvirkes med styrketrening , slik at musklene styrkes og skjelett og sener avlastes. Mange problemer kan trenes bort med riktige øvelser. Det viktigste er at du lytter til kroppen din og bestemmer hvilken behandling skaden din krever, enten det er et legebesøk eller noen skadeforebyggende øvelser.
Les også: Svangerskapstrening
Men å tenke, høre eller vite at risikoen for skade reduseres ved å gjøre de riktige øvelsene er ikke mye verdt dersom øvelsene ikke utføres regelmessig i treningsrutinen. Hvorfor trene skadeforebygging?
Arbeider du forebyggende mot skader vil du kunne få en kropp som er mye bedre forberedt på ytre påvirkninger. Samtidig oppleves treningen riktigere, og prestasjonen blir bedre. Tidligere skader er en av de største årsakene til ny skade, så det er viktig å unngå den første skaden. Derfor er det viktig å understreke at skadeforebyggende trening er viktig både for nybegynnere og idrettsutøvere.
Regelmessig utførelse av skadeforebyggende øvelser reduserer risikoen for skade med rundt 50 %. Regelmessige og strukturerte oppvarmingsøvelser er en enkel måte å investere i både helse og ytelse. Varierte oppvarmingsprogram med styrke, hopp og balanse har vist seg å både redusere risikoen for skade og forbedre utøverens fysiske prestasjoner.
Hvordan forebygge belastningsskader?
Skadeforebyggende øvelser skal prøve å forebygge belastningsskader , og er noe alle bør inkludere i treningsprogrammet sitt. Hva du bør trene avhenger mye av hvor problemene oppstår, og i prinsippet er all bevegelse skadeforebyggende, med mindre du trener feil. De vanligste problemene finnes i rygg, ankel og kne.
Les også: Trening etter fødsel
Skadeforebyggende øvelser for ryggen
Store deler av befolkningen får ryggproblemer på et tidspunkt i livet. Dette skyldes hovedsakelig svake støttemuskler langs ryggraden. Slik svakhet kan gi smerter og mindre stabilitet i korsryggen. I tillegg kan du bli mer utsatt for skader i forbindelse med trening. Øvelser som styrker korsryggen bidrar til å redusere eller forebygge ryggsmerter . Slike øvelser aktiverer også kjernemuskulaturen og reduserer stivhet .
Setehøyde
Øvelsen styrker setemuskelen , som er den sterkeste og største muskelen i setet, men også en av de viktigste musklene i kroppen. Setemuskelen gir støtte og stabilitet til korsryggen og forhindrer ryggproblemer .
Slik utfører du øvelsen:
- Ligg på gulvet og bøy knærne, plasser føttene flatt på gulvet med hoftebreddes avstand.
- Press føttene inn i gulvet, hold armene langs sidene.
- Hev hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Stram setemusklene. Skuldrene skal hele tiden ligge flatt mot gulvet.
- Senk hoftene og hvil i noen sekunder.
Utfør øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner og 1 minutt hvile mellom settene.
Planke
Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen samtidig som den bygger statisk styrke i både armer og ben.
Slik utfører du øvelsen:
- Stå på tærne med en 90 graders bøyning i albuene.
- Finn nøytral posisjon i rygg og bekken.
- Trekk navlen forsiktig mot ryggraden.
Utfør øvelsen i 4 sett à 10-15 sekunder, og 1 minutt hvile mellom settene.
